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VERWENDUNG DES RUDERGERÄTES
EINSTELLEN DES WIDERSTANDES
Um die Intensität
Ihres Trainings
zu variieren,
können Sie den
Widerstand,
Widerstandssteuerung
den Sie beim
Ziehen an der
Ruderstange
verspüren,
jederzeit
verändern.
Drehen Sie zum
Steigern des
Widerstands
die Widerstandssteuerung im Uhrzeigersinn.
Drehen Sie zum Verringern des Widerstands
die Widerstandssteuerung entgegen dem
Uhrzeigersinn. WICHTIG: Um Schäden an der
Widerstandssteuerung zu vermeiden, sollten Sie
zu drehen aufhören, sobald es schwerer geht.
RUDERN AUF DEM GERÄT
Setzen Sie sich auf den Sattel, stellen Sie Ihre Füße
auf die Pedale und stellen Sie die Riemen passend zu
Ihren Füßen ein. Halten Sie die Ruderstange mit einem
Überhandgriff.
Der Ablauf beim korrekten Rudern besteht aus drei
Phasen:
1. Die erste Phase ist die AUSLAGE. Schieben Sie
den Sitz nach vorne, bis Ihre Knie fast die Brust
berühren. Ziehen Sie die Ruderstange zu sich,
bis Ihre Hände sich über den Füßen befinden.
2. Die zweite Phase ist der DURCHZUG. Strecken
Sie die Beine, wobei der Sattel nach hinten
geschoben wird. Lehnen Sie sich ein wenig zurück,
wobei Sie die Hüfte öffnen. Der Rücken bleibt
dabei gerade. Beim Ausstrecken der Beine ziehen
Sie die Ruderstange zur Brust. Halten Sie Ihre
Ellbogen auswärts.
3. Die dritte Phase ist der ENDZUG. Ihre
Beine sollten fast gerade sein. Ziehen Sie die
Ruderstange so nahe zu sich, dass Ihre Hände
beinahe Ihre Brust berühren.
Strecken Sie Ihre Arme nach der Rücklagenphase
nach vorne und ziehen Sie den Sitz mit den Beinen
nach vorne. Wiederholen Sie diesen Ablauf, wobei Sie
alle drei Phasen mit einer durchgehenden, flüssigen
Bewegung ausführen. Denken Sie daran, beim Rudern
normal zu atmen – halten Sie den Atem nicht an.
DURCHFÜHREN VON CURL-ÜBUNGEN MIT DEM
RUDERGERÄT
Stellen Sie
sich mit dem
Gesicht zum
Rudergerät auf
die Fußplatten.
Halten Sie die
Ruderstange
mit einem
Unterhand- oder
Überhandgriff.
Heben Sie dann
die Ruderstange,
bis sich Ihre
Hände auf Höhe Ihrer Schultern befinden. Halten
Sie den Rücken gerade und die Ellbogen seitlich.
Senken Sie dann Ihre Hände bis zur Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
BEWEGEN DES RUDERGERÄTS
Stellen Sie sich hinter das Rudergerät und heben Sie
den hinteren Stabilisator hoch, bis sich das Rudergerät
auf den Rädern bewegen lässt. Bewegen Sie das
Rudergerät nun vorsichtig zum gewünschten Ort und
lassen Sie es auf den Boden herunter.
Hier
heben
13
Fußplatte
Rad
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