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DEUTSCH
10. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
Polar SportZonen
Die Polar SportZonen stehen für einen neuen Wirkungsgrad innerhalb des Herzfrequenz-basierten
Trainings. Das Training wird in fünf SportZonen unterteilt, die jeweils einen Prozentbereich Ihrer
maximalen Herzfrequenz ausdrücken. Mithilfe der SportZonen können Sie Ihre Trainingsintensität leicht
auswählen und überprüfen.
Zielzone
MAXIMAL
HART
MODERAT
LEICHT
ERHOLUNG
HF
= maximale Herzfrequenz (Leistungsdiagnostik oder Altersformel: 220 – Lebensalter. Beispiel: 30
max
46
Hintergrundinformationen
Intensität HF
%
Beispiele
max
Schläge / Minute
für die
Trainingsdauer
90–100%
weniger als
171–190
5 Minuten
Schläge/Minute
80–90%
2–10
152–172
Minuten
Schläge/Minute
70–80%
10–40
133–152
Minuten
Schläge/Minute
60–70%
40–80
114-133
Minuten
Schläge/Minute
50–60%
20–40
104–114
Minuten
Schläge/Minute
Physiologischer Nutzen / Trainingseffekt
Nutzen: Maximale oder beinahe maximale
Belastung für Atmung und Muskeln.
Verbesserung der Wettkampfgeschwindigkeit.
Fühlt sich an: Sehr anstrengend für Atmung und
Muskeln.
Empfohlen für: Sehr erfahrene und gut trainierte
Läufer. Nur kurze Intervalle, üblicherweise als
letzte Vorbereitung auf kurze Wettkämpfe.
Nutzen: Verbesserung der
Schnelligkeitsausdauer.
Fühlt sich an: Verursacht Muskelmüdigkeit und
schweres Atmen.
Empfohlen für: Erfahrene Läufer für das
Ganzjahres-Training mit unterschiedlich langen
Einheiten. Gewinnt während der
Wettkampfvorbereitung an Bedeutung.
Nutzen: Steigerung des allgemeinen
Trainingstempos, Erleichterung des Trainings
mit moderater Intensität, Leistungssteigerung.
Fühlt sich an: Gleichmäßig schnelle und
kontrollierte Atmung.
Empfohlen für: Läufer, deren Ziel Wettkämpfe
oder Leistungssteigerungen sind, besonders
geeignet für das Marathon- und
Halbmarathon-Training.
Nutzen: Steigerung der Grundlagenausdauer,
Verbesserung der Erholungsfähigkeit und
Anregung des Stoffwechsels.
Fühlt sich an: Angenehm und locker, leichte
Muskel- und Herz-Kreislauf-Belastung.
Empfohlen für: Jedermann für lange
Trainingseinheiten während des
Grundlagentrainings und als Erholungstraining
während der Wettkampfphase.
Nutzen: Warm-Up und Cool-Down,
Erholungseinheiten.
Fühlt sich an: Sehr leicht, geringe Belastung.
Empfohlen: Zur Erholung und für das Warm-Up
und Cool-Down während der Trainingssaison.
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