Crivit VB-5626 Bedienungsanleitung Seite 205

• Cambiare posizione sempre in modo con-
trollato. Se necessario scendere brevemente
dall'articolo per assumere la nuova posizione
in modo controllato.
• Interrompere l'esercizio quando non è tollera-
bile e non si riesce più a mantenere contratta
la muscolatura, al massimo dopo 10 minuti. Si
raccomanda di ascoltare i segnali del proprio
corpo e di non sovraffaticarsi.
Riscaldamento
Prima di ogni utilizzo dell'articolo, prendersi del
tempo sufficiente per riscaldarsi. Di seguito sono
descritti alcuni esercizi semplici adatti a tale scopo.
Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti rispettiva-
mente due o tre volte.
Muscolatura del collo
1. Ruotare la testa lentamente a sinistra e a
destra. Ripetere questo movimento quattro o
cinque volte.
2. Eseguire delle circonduzioni complete e lente
della testa prima in una direzione, poi nell'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e tirarle
con cautela verso l'alto. Inclinando il busto
in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in modo
ottimale.
2. Ruotare entrambe le spalle in avanti e dopo un
minuto cambiare la direzione.
3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi
rilasciarle.
4. Ruotare alternatamente il braccio sinistro e il
braccio destro in avanti e, dopo un minuto,
all'indietro.
Importante: non dimenticare di continua-
re a respirare in modo normale!
Svolgimento esercizi
Se questa è la prima volta sull'articolo, si prega
di osservare quanto segue:
• Familiarizzare con l'articolo e con la vibrazio-
ne dello stesso. Ad esempio, provare la vibra-
zione con un solo piede, posizionandolo sulla
piastra vibrante a bassa frequenza. Successiva-
mente stare sull'articolo con entrambi i piedi e
poi in punta di piedi con le ginocchia piegate
per sentire la vibrazione.
• Salire sempre prima sulla punta dei piedi,
in modo che la vibrazione sia assorbita da
polpacci e cosce.
Controllo del polso
Per un allenamento fitness sano, è utile controllare
regolarmente la propria frequenza cardiaca.
• Controllare il polso anche nel caso di un eserci-
zio apparentemente passivo, per evitare rischi
per la salute dovuti ad allenamento eccessivo.
• La medicina dello sport considera ottimale una
frequenza cardiaca di allenamento dal 60%
all'85% della propria frequenza cardiaca
massima.
• Quanto più si è allenati, tanto più lentamente
sale la frequenza cardiaca e tanto più veloce-
mente si raggiunge la fase di riposo. Annotare
regolarmente i valori in una tabella in modo da
tenere sotto controllo i risultati dell'allenamen-
to. A seconda di quando si misura il polso, si
ottengono i seguenti valori:
• Prima dell'allenamento: pulsazioni a riposo
• Direttamente dopo la fine dell'allenamento (10 mi-
nuti): pulsazioni sotto sforzo/di allenamento
• 1 minuto dopo la fine dell'allenamento:
pulsazioni di recupero Per il controllo delle
proprie pulsazioni sotto sforzo/di allenamento,
orientarsi ai seguenti parametri di riferimento:
• Frequenza cardiaca 60%: si può eseguire
l'allenamento nella fascia altamente efficiente
del 60%, ideale per i principianti.
• Frequenza cardiaca 85%: la fascia dell'85%
della frequenza cardiaca massima è adatta
per sportivi di livello avanzato e per atleti.
• Frequenza cardiaca 90%: la fascia anaerobica
del 90% della frequenza cardiaca massima
è adatta solo per gli atleti professionisti e per
esercizi brevi.
Misurazione del polso
1. Posizionare l'indice e il medio della mano
destra sulla parte interna del polso sinistro.
2. Contare i battiti per 15 secondi.
3. Moltiplicare i battiti contati per quattro.
4. Il risultato è la frequenza cardiaca al minuto.
5. Confrontare la frequenza cardiaca così misu-
rata con i valori limite applicabili alla propria
persona (vedere "Calcolo della frequenza
cardiaca di allenamento").
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