Herzfrequenzzonen - Suunto 3 Bedienungsanleitung

Suunto 3/Suunto 3 Fitness
Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und zu verstehen, wie man sich in
der jeweiligen Intensität fühlen sollte. Vergessen Sie dabei nicht, sich immer Zeit für die
Aufwärmphase vorher zu nehmen, unabhängig von Ihrem geplanten Training.
Die in der Suunto 3/Suunto 3 Fitness verwendeten Intensitätszonen werden folgendermaßen
unterschieden:
Zone 1: Leicht
Training in Zone 1 ist relativ schonend für Ihren Körper. Training auf dieser niedrigen Stufe
wird meist als Aufbautraining durchgeführt und verbessert Ihre Grundfitness, wenn Sie zu
trainieren beginnen oder nach einer längeren Unterbrechung. In dieser Intensitätszone wird
tägliches Training, wie beispielsweise Gehen, Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren,
usw. durchgeführt.
Zone 2: Moderat
Training in Zone 2 verbessert Ihr Grundfitnessniveau effektiv. Beim Training in dieser
Intensität fühlt man sich locker, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt
haben. Herz-Kreislauf-Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt
werden. Die Verbesserung Ihrer Grundfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und
bereitet Ihr System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone
verbrauchen viel Energie, vor allem aus den Fettreserven Ihres Körpers.
Zone 3: Hart
Training in Zone 3 ist ziemlich anstrengend und fühlt sich größtenteils hart an. Es verbessert
Ihre Fähigkeiten, sich schnell und sparsam zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich
Milchsäure in Ihrem System zu bilden, Ihr Körper ist jedoch noch in der Lage, sie komplett
auszuscheiden. Sie sollten Ihren Körper maximal einige Male wöchentlich in dieser Intensität
trainieren, da Ihr Körper hier sehr stark beansprucht wird.
Zone 4: Sehr schwer
Beim Training in Zone 4 bereiten Sie Ihr System auf Ereignisse mit Wettbewerbscharakter und
hohen Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl bei konstanter
Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (periodische Kombination aus kürzeren
Trainingsphasen und Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickeln
Sie Ihr Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung
kann zu Übertrainieren führen, wodurch Sie Ihr Trainingsprogramm evtl. für einen längeren
Zeitraum aussetzen müssen.
Zone 5: Maximal
Wenn Ihre Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training als
extrem hart an. Ihr System baut Milchsäure schneller auf, als sie abgebaut werden kann und
Sie werden nach maximal ein paar Dutzend Minuten gezwungen, aufzuhören. Sportler
schließen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm
ein. Fitness-Sportler benötigen sie überhaupt nicht.

4.14.1. Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) definiert.
Standardmäßig wird Ihre max. HF mit folgender Gleichung berechnet: 220 – Ihr Alter. Wenn
Sie Ihre genaue max. HF kennen, sollten Sie den Standardwert dementsprechend anpassen.
Der 7-Tage-Trainingsplan (siehe 4.5. Adaptive Trainingsanleitung) basiert auf den HF-
Zonenbereichen. Der Trainingsplan kann Sie nur dann optimal zum gewünschten
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