Zipro Notus Bedienungsanleitung Seite 73

RU
1. РАЗМИНКА
Это этап, который улучшает кровообращение во всем теле и подготавливает мышцы к
интенсивным усилиям. Она также снижает риск возникновения судорог и получения
ушибов. Рекомендуется выполнение нескольких упражнений на растяжку, как показано
ниже. Если Вы чувствуете боль, прекратите упражнение или уменьшите диапазон
выполняемого движения.
РАСТЯГИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
 РАСТЯГИВАНИЕ ВНУТРЕННИХ МЫШЦ БЕДРА
Сядьте на ровный пол с согнутыми ногами и коленями, направленными наружу.
Соедините подошвы ног и придвиньте их к себе как можно ближе. Слегка нажмите
на колени, прижимая их к полу, и удерживайте их в этом положении в течение
15 секунд.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ БЕДЕР
Сядьте на ровный пол. Выпрямьте правую ногу, а подошву левой ноги приложите
к правому бедру. Вытяните правую руку в направлении пальцев правой ноги,
насколько это возможно. Подержите так в течение 15 секунд. Повторите действие
с левой ногой.
 ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Держите голову прямо, смотрите перед собой. Не двигая руками, поверните ее
вправо и выпрямите, затем поверните влево и выпрямите.
 ПОДНИМАНИЕ РУК
Поднимите левую руку как можно выше вверх и удерживайте ее в течение
нескольких секунд. Повторите действие с правой рукой.
 РАСТЯГИВАНИЕ АХИЛЕСОВЫХ СУХОЖИЛИЙ
Станьте лицом к стене, левую ногу выставьте вперед и слегка согните ее в колене.
Правую держите сзади – прямо, с пяткой, находящейся на полу. Удерживайте обе
пятки ровно на полу и прижимайте бедра в направлении стены. Сохраняйте это
положение в течение 30 секунд. Повторите действие с выставленной вперед правой
ногой. Помните, во время выполнения упражнения нельзя сгибать спину.
 НАКЛОНЫ
Станьте прямо, ноги вместе. Выполните наклон вперед, стараясь как можно сильнее
приблизить грудную клетку к коленям. Удерживайтесь в этом положении в течение
15 секунд. Помните, что нельзя сгибать колени.
2. ЭТАП УПРАЖНЕНИЙ
Это собственно этап тренинга.
Упражняйтесь в своем
собственном темпе, чтобы
достичь пульса,
соответствующего вашему
возрасту, как показано на
графике ниже.
3. ЭТАП РАССЛАБЛЕНИЯ
Этот этап позволяет успокоить кровообращение и расслабить мышцы. Это повторение
упражнений на разогрев.
Необходимо следить за тем, чтобы не надорвать мышцы.
73