Zipro Notus Bedienungsanleitung Seite 113

LT
TEMPIMO PRATIMAI
 VIDINĖS ŠLAUNŲ PUSĖS RAUMENŲ TEMPIMAS
Atsisėskite ant lygaus paviršiaus. Kojos sulenktos, keliai nukreipti į išorę. Sujunkite pėdas ir
pritraukite jas kiek galite arčiau savęs. Švelniai spauskite kelius pagrindo kryptimi ir
išbūkite tokioje padėtyje 15 sekundžių.

ŠLAUNŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Atsisėskite ant lygaus paviršiaus. Ištieskite dešinę koją, o kairę pėdą pritraukite prie
dešiniosios šlaunies. Dešinę ranką ištieskite dešinės pėdos pirštų link kaip galima toliau.
Išbūkite tokioje padėtyje 15 sekundžių. Pakartokite šiuos pratimus kaire koja.
 POSŪKIAI GALVA
Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite prieš save. Nejudindami pečių, pasukite galvą į dešinę ir
grįžkite į pradinę padėtį. Pasukite į kairę ir grįžkite į pradinę padėtį.

RANKŲ KĖLIMAS
Kairę ranką pakelkite kiek galite aukščiau ir išbūkite tokioje padėtyje kelias sekundes.
Pakartokite pratimą dešine ranka.
 ACHILO SAUSGYSLĖS TEMPIMAS
Atsistokite veidu į sieną. Kairę koją ištraukite į priekį ir šiek tiek sulenkite per kelį. Dešinę
koją laikykite ištiestą atgal, pėdą laikykite priglaustą ant grindų. Abi pėdas laikydami
priglaustas prie grindų, spauskite klubus sienos link. Išlaikykite tokioje padėtyje 30
sekundžių. Pakartokite pratimą su ištraukta į priekį dešine koja. Stebėkite, kad pratimo
metu pečiai nebūtų palenkti į priekį.
 PASILENKIMAI
Atsistokite. Kojos suglaustos. Pasilenkite į priekį, stengdamiesi krūtinę kuo arčiau priartinti
prie kelių. Išbūkite tokioje padėtyje 15 sekundžių. Nelenkite kelių.
2. TIKRASIS TRENIRUOTĖS ETAPAS
Tai pagrindinė treniruotės dalis. Pasirinkite savo tempą taip, kad būtų pasiektas Jūsų amžių
atitinkantis pulsas (žr. toliau pateiktą iliustraciją).
3. ATSIPALAIDAVIMO ETAPAS
Šis etapas leidžia sulėtinti kraujo apytaką ir atpalaiduoti raumenis. Kartojami apšilimo pratimai.
Nepamirškite, kad raumenys negali būti per daug įtempti.
113