Zipro Notus Bedienungsanleitung Seite 93

RO
 ROTIRE CAP
Ţineţi capul drept privind înainte. Fără a mişca braţele rotiţi-l la dreapta şi reveniţi, iar apoi
rotiţi la stânga şi reveniţi.
 RIDICARE BRAŢE
Ridicaţi mâna stângă cât mai sus posibil şi ţineţi câteva secunde. Repetaţi activitatea cu
mâna dreaptă.
 ÎNTINDERE TENDOANELE LUI AHILE
Staţi cu faţa la perete întindeţi piciorul stâng în faţă şi îndoiţi uşor genunchiul. Ţineţi
piciorul drept în spate – îndreptat cu călcâiul plat pe podea. Ţineţi ambele călcâie plat pe
podea şi împingeţi şoldul înspre perete. Menţineţi această poziţie timp de 30 secunde.
Repetaţi activitatea cu piciorul drept întins. Reţineţi că nu trebuie să arcuiţi spatele pe
durata exerciţiului.
 EXTENSII
Staţi cu picioarele apropiate. Aplecaţi-vă în faţă încercând să apropiaţi cât mai tare posibil
cutia toracică de genunchi. Rezistaţi timp de 15 secunde. Reţineţi că nu trebuie să îndoiţi
genunchii.
2. FAZĂ EXERCIŢII
Aceasta este faza propriu-zisă a antrenamentului. Antrenaţi-vă în propriul ritm astfel încât să
atingeţi pulsul adecvat pentru vârsta dumneavoastră cum este indicat în diagrama de mai jos.
3. FAZĂ RELAX
Această fază vă permite să liniştiţi circulaţia şi să relaxaţi muşchii. Constă în repetarea exerciţiilor
de încălzire.
Trebuie să aveţi grijă să nu suprasolicitaţi muşchii.
93