AsViva E3 Benutzerhandbuch Seite 34

TRAININGSHINWEISE
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestim-
mung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training darf den Punkt der normalen Belastung über-
schreiten, jedoch ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeig-
neter Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des
Trainings im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden (siehe Pulsmesstabelle zur
Ermittlung und Berechnung).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfre-
quenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden.
Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen ge-
steigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperlicher Ertüchtigung. Hier werden
in der Regel drei bis fünf EInheiten in der Woche empfohlen. Ein normaler Erwachsener sollte für zwei-
mal die Woche trainieren, um seine derzeitige körperliche Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „ Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert wer-
den. Das ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich. Danach
sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die Trainingsbelastung sollte die ersten
Minuten gering gehalten werden und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entspre-
chende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unter-
stützen und Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine
„Abühl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/
oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und einen Platz für Ihre Trainingstage einrichten und sich auch
geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor
Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
und Ihrem persönlichen Trainingsziel immer ein Stück näher kommen.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für
Herz-/Kreislauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainingsgestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende
Hinweise und Tipps.
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