Harjoittelu; Träning - Concept2 Model D Montageanleitung Und Bedienungsanleitung

Duur: 30 - 60 minuten, korter voor intensieve,
snelle sessies; langer voor gestadige aerobische
sessies.
Intensiteit: doe gestadige aerobische oefeningen
met een bepaald minimum, maar ook meer
intensieve sessies op racesnelheid.
Voorbeelden van trainingssessies:
• 40 minuten roeien (of 10.000 meter)
• 1 minuut hard, 1 minuut langzaam gedurende
40 minuten
• 1-2-3-4-3-2-1 minuut piramides, 30 seconden
rust
• 3 minuten met 18, 2 minuten met 24, 1 minuut
met 28 slagen gedurende 30 tot 60 minuten.
Trainen voor wedstrijdroeien: Als u geen coach heeft
of een programma van een club dat u kunt volgen,
kunt u het volgende basisplan gebruiken.
Frequentie: 4 - 6 keer per week (minder wanneer
u op het water roeit)
Duur: 20 - 60 minuten afhankelijk van de
intensiviteit van de sessie
Intensiteit: het hele scala, van racen tot een
gemakkelijk en rustig roeien.
Voorbeelden van trainingssessies:
• 2 x (10 x 20 - 40 met 1 tot 1,5 minuten rust) met
5 - 7 minuten tussen sets. Intensiteit: 8 - 10
seconden sneller dan race snelheid
• 2 x ( 3 x 2 min/1 min rust) met 5 - 7 minuten
rust een klein beetje (2 - 4 seconden) sneller dan
racesnelheid
• 3 x 1.500 meter met 5 minuten rust op
racesnelheid
• 3.000 - 4.000 m, 5–7 seconden langzamer dan
racesnelheid
• 30 minuten, 8–10 seconden langzamer dan
racesnelheid
• 60 minuten, 11–15 seconden langzamer dan
racesnelheid
3) houdT uW VoorTGanG in de
GaTen
Test uzelf regelmatig door af en toe dezelfde
trainingssessie te herhalen. Schrijf de resultaten
op en vergelijk deze. Wij suggereren om de 2000
meter en 30 minuten roeitijden te gebruiken zodat
u uw prestatie kunt vergelijken met andere mensen
van uw leeftijd en gewicht in de Jaarlijkse Concept2
Wereld Ranglijst.
4) eValueer uW ProGramma en Pas
heT aan als daT nodiG i
Als u geen vooruitgang boekt op weg naar uw doel,
kan het nodig zijn uw programma te veranderen. Het
is een goed idee om uw training te bespreken met
een coach of andere atleten. Als u moe bent en uw
resultaten slechter worden, kan het zijn dat u te hard
traint.
TrÄninG PÅ concePT2
indoor roWer
1) sÄTT uPP dina mÅl
Målen kan vara något eller flera av följande:
• att gå ned i vikt
• att bibehålla god hälsa och fysisk form
• att främja rehabilitering
• som hjälp för träning i annan sportgren
• som träning inför tävlingsrodd
2) bÖrJa TrÄninGsProGrammeT
Här följer några grundläggande riktlinjer för hur man
lägger upp ett träningsprogram för att nå sina mål.
Att gå ned i vikt:
Träningsfrekvens: 5-6 gånger/vecka
Varaktighet: 20-50 minuter
Intensitet: Stadigt arbete av lagom hårdhetsgrad; i
stånd till att föra ett samtal; intervaller för variation
Träningspass; exempel:
• 5 000 meter
• 30 minuters rodd
• 1 minut hårdare, 1 minut lättare, i minst 20
minuter
Att bibehålla god hälsa och fysisk form:
Träningsfrekvens: 3-5 gånger/vecka; alternera med
annan typ av övning om så önskas.
Varaktighet: Minst i 20 minuter
25
Intensitet: Kontinuerligt arbete med lagom
ansträngningsnivå.
Träningspass; exempel:
• 20 minuters rodd
• 4 000 meter
• 40 sekunder hårdare, 20 sekunder lättarei i15-25
minuter
För att främja rehabilitering:
Samarbeta med läkare eller rehabiliteringsspecialist
och utveckla ett övningsprogram som uppfyller dina
krav.
Som hjälp i träningen för annan sportgren:
Programmet varierar i beroende av beskaffenhet och
säsongscykel för din huvudsportgren.
Träningsfrekvens: 2-4 gånger/vecka under
säsongsuppehåll, 1-2 gånger/vecka under
tävlingssäsong
Varaktighet: 30-60 minuter – kortare för intensiva
snabbpass; längre för stadiga 'aerobic'
övningspass
Intensitet: Variera mellan aerobisk träning,
tröskelträning och kortare intervaller.
Träningspass; exempel:
• 40 minuters rodd (eller 10 000 meter)
• 40 minuters växling mellan 1 minuts hård och
1 minuts lätt rodd
• 1-2-3-4-3-2-1 minutpyramid, 30 sekunders paus
• 3 minuter med 18 SPM (årtag/min.), 2 min. med
24 SPM, 1 min. med 28 SPM i 30-60 minuter
Som träning inför tävlingsrodd:
Om du saknar både tränare och program genom
klubben, kan du följa detta grundläggande program.
Träningsfrekvens: 4-6 gånger/vecka (mindre om du
också ror på vattnet)
Varaktighet: 20-60 minuter beroende på
intensiteten i träningspasset
Intensitet: hela registret från kapprodd till lätt
stadig rodd
Träningspass; exempel:
• 2 x (10 x 20-40 och 1-1_ min. vila) med 5-7 min.
mellan seten. Intensitet: 8-10 sek. snabbare än din
tävlingsfart.
• 2 x (3 x 2 min/1 min. vila) med 5-7 min. vila
mellan seten. Intensitet: 2-4 sek. snabbare än din
tävlingsfart.
• 3 x 1 500 m med 5 min. vila, i tävlingsfart
• 3 000-4 000 m, 2-4 sek. långsammare än din
tävlingsfart
• 30 minuter, 5-7 sek. långsammare än din
tävlingsfart
• 60 minuter, 8-12 sek. långsammare än din
tävlingsfart
3) ÖVerVaKa dina FramsTeG
Testa dig själv regelbundet genom att periodiskt
upprepa samma träningspass. Registrera och jämför
resultaten. Vi föreslår att du tillämpar distansen
2Ê000 m samt rodd under 30 min. så att du i den
årligen förekommande världsrankingen (Annual
Concept2 World Ranking) kan jämföra den egna
prestationen med andra i din åldersgrupp och
viktklass.
4) uTVÄrdera och anPassa
ProGrammeT Vid behoV
Om du inte gör framsteg enligt målsättningen,
behöver du kanske modifiera programmet. Du bör
eventuellt diskutera ditt träningsupplägg med tränare
eller sportutövande kamrater. Om du är trött och
presterar sämre resultat är det kanske helt enkelt
bara för att du tränar för hårt.
harJoiTTelu concePT2
indoor roWer -laiTTeella
1) mÄÄriTÄ TaVoiTTeesiT
avoitteenasi voi olla jokin tai jotkin seuraavista:
• laihdutus
• yleiskunnon ylläpitäminen
• kuntoutuksen auttaminen
• poikittaisharjoittelu jotain muuta lajia varten
• harjoittelu kilpasoutua varten
2) aloiTa harJoiTTeluohJelmasi
Tässä muutamia neuvoja, kuinka voit rakentaa
harjoittelusuunnitelman tavoitteidesi toteuttamiseksi.
Laihdutus
Tiheys: 5-6 kertaa viikossa
Kesto: 20-50 minuuttia
Teho: Keskikova jatkuva suoritus niin, että
keskusteleminen on mahdollista; jaksottamisella
saat lisää vaihtelua.
Esimerkkiharjoituksia:
• 5 000 metriä
• 30 minuuttia soutua
• 1 minuutti kovempaa, 1 minuutti kevyemmin,
yhteensä vähintään 20 minuuttia
Yleiskunnon ylläpitäminen:
Tiheys: 3-5 kertaa viikossa, vuorottele halutessasi
muun tyyppisen harjoittelun kanssa
Kesto: Vähintään 20 minuuttia
Teho: Keskikova jatkuva suoritus, haluttu
sydämenlyöntitiheys
Esimerkkiharjoituksia:
• 20 minuuttia soutua
• 4 000 metriä
• 40 sekuntia kovempaa, 20 sekuntia kevyemmin,
yhteensä 15-20 minuuttia
Kuntoutuksen auttaminen:Tee tarpeidesi mukainen
harjoittelusuunnitelma yhdessä lääkärisi tai
kuntouttajasi kanssa.
Oheisharjoittelu jotain muuta lajia varten:Ohjelmasi
vaihtelee riippuen päälajisi tyypistä ja
kausiluontoisuudesta.
Tiheys: 2-4 kertaa viikossa pääkauden ulkopuolella,
1-2 kertaa viikossa pääkauden aikana
Kesto: 30-60 minuuttia - lyhyempi aika
intensiivisessä nopeusharjoittelussa ja pidempi aika
tasaisessa, aerobisessa harjoittelussa
Teho: Sisällytä jatkuvuusharjoittelua, anaerobista
harjoittelua, intensiivisiä intervalliharjoitteluja ja
kilpaosuuksia
Esimerkkiharjoituksia:
• 40 minuuttia soutua (tai 10 000 metriä)
• 1 minuutti kovaa ja 1 minuutti rauhallisemmin
40 minuutin ajan
• 1-2-3-4-3-2-1 minuutin pyramidi, 30 sekunnin
tauko
• 3 minuuttia nopeudella 18 SPM (vetoja/min.), 2
min. 24 SPM, 1 min. 28 SPM 30-60 minuutin ajan
Harjoittelu kilpasoutua varten:Jos sinulla ei ole
valmentajan tai seuran ohjelmaa seurattavanasi, niin
tässä on käyttöösi perusohjelma.
Tiheys: 4-6 kertaa viikossa (vähemmän, jos soudat
myös vedessä)
Kesto: 20-60 minuuttia riippuen harjoituksen
intensiivisyydestä
Teho: Koko valikoima kilpasoudusta helppoon
jatkuvuusharjoitteluun
Esimerkkiharjoituksia:
• 2 x (10 x 20-40 ja 1-1_ min. lepo) 5-7 min.
sarjojen välissä. Kovuus 8-10 sek. nopeammin kuin
kilpanopeus.
• 2 x (3 x 2 min ja 1 min. lepo) 5-7 min. sarjojen
välissä hieman (2-4 sek.) nopeammin kuin
kilpanopeus.
• 3 x 1 500 m ja 5 min. lepo kilpanopeudella
• 3 000-4 000 m, 2-4 sek. kilpanopeutta hitaammin
• 30 minuuttia, 5-7 sek. kilpanopeutta hitaammin
• 60 minuuttia, 8-12 sek. kilpanopeutta hitaammin
3) TarKKaile edisTymisTÄsi
Testaa itsesi säännöllisesti toistamalla sama harjoitus
määräajoin. Kirjoita tulokset muistiin ja vertaile niitä.
Suosittelemme, että käytät 2 000 metrin etäisyyttä ja
30 minuutin soutujaksoa, jotta voit
vertailla tuloksiasi muiden ikä- ja painoluokkasi
edustajien tuloksiin vuosittaisessa Concept2 World
Ranking -tilastossa.
4) arVioi Ja muuTa ohJelmaasi
TarPeen muKaan
Jos et tunnu saavuttavan asettamiasi tavoitteita,
sinun on ehkä muutettava harjoitusohjelmaasi.
Keskustele ohjelmastasi valmentajan tai jonkun toisen
urheilijan kanssa, mikäli mahdollista. Jos olet väsynyt
ja suorituksesi huononevat, saatat harjoitella liian
kovasti.
25