Optræning; Trainen; O Treino - Concept2 Model D Montageanleitung Und Bedienungsanleitung

4) ValuTaTe e adaTTaTe il
ProGramma, se necessario
Se vedete che non fate progressi verso il
raggiungimento dei vostri obiettivi, può darsi che
dobbiate modificare il programma. Chiedete
consigli sul vostro allenamento ad un allenatore o ad
un vostro compagno atleta. Se vi stancate e i risultati
peggiorano, può darsi che il vostro programma sia
troppo duro.
TreinamenTo no
indoor roWer concePT2
1) deFina suas meTas
Pode ser uma ou mais das seguintes:
• emagrecer
• manter a saúde e bem-estar geral
• ajudar na reabilitação
• fazer treinamento auxiliar para outro desporto
• treinar para competição de regatas
2) inicie o seu ProGrama de Treino
Eis algumas normas básicas na definição de um
programa de treino para alcançar as suas metas.
Emagrecimento
Frequência: 5 a 6 vezes por semana
Duração: 20 a 50 minutos
Intensidade: treino moderado e consistente, capaz
de manter uma conversa; intervalos para variar
Exemplos de sessões:
• 5000 metros
• remada de 30 minutos
• 1 minuto árduo, 1 minuto brando, durante um
total de pelo menos 20 minutos
Manter a saúde e bem-estar geral:
Frequência: 3 a 5 vezes por semana; alterar com
outros tipos de treino caso desejar.
Duração: pelo menos 20 minutos
Intensidade: treino moderado e consistente, a
visar um pulso específico
Exemplos de sessões:
• remada de 20 minutos
• remada de 4000 metros
• 40 segundos árduos, 20 segundos brandos,
durante 15 a 25 minutos
Ajudar na reabilitação: Consultar um médico ou
terapeuta para definir um plano de treino que
satisfaça as suas necessidades.
Fazer treinamento auxiliar para outro desporto: O
programa variará conforme a natureza e o ciclo anual
do seu desporto principal.
Frequência: 2 a 4 vezes por semana fora da
estação do seu desporto, 1 a 2 vezes por semana
durante a estação da competição
Duração: 30 a 60 minutos - menos para sessões
de velocidade mais intensas; mais para sessões
aeróbicas de estado contínuo
Intensidade: inclua treino de estado contínuo,
de limite anaeróbico e também intervalos mais
intensivos, sessões de corrida
Exemplos de sessões:
• remada de 40 minutos (ou 10.000 metros)
• 1 minuto árduo, 1 minuto brando durante 40
minutos
• pirâmide de 1-2-3-4-3-2-1 minutos,
30 segundos de descanso
• 3 minutos a 18, 2 minutos a 24, 1 minuto a 28,
durante 30 a 60 minutos
Treinar para competição de regatas: Se não tiver um
treinador ou programa de clube para seguir, eis aqui
um programa básico.
Frequência: 4 a 6 vezes por semana (menos
quando está a remar na água)
Duração: 20 a 60 minutos conforme a intensidade
do treino
Intensidade: toda a gama, de corrida a remo de
estado contínuo descansado
Exemplos de sessões:
• 2 x (10 x 20 a 40 com 1:00 a 1:30 de descanso)
com 5 a 7 minutos entre baterias. Intensidade de
8 a 10 segundos mais rápido que o passo de
corrida
• 2 x (3 x 2 minutos/1 minuto de descanso) com
5 a 7 minutos de descanso a levemente (2 a 4
segundos) mais rápido que o passo de corrida
24
• 3 x 1.500 metros com descanso de 5 minutos ao
passo de corrida
• 3.000 a 4.000 metros, 2 a 4 segundos mais lento
que o passo de corrida
• 30 minutos, 5 a 7 segundos mais lento que o
passo de corrida
• 60 minutos, 8 a 12 segundos mais lento que o
passo de corrida
3) conTrole o seu ProGresso
Faça um auto-teste regularmente ao repetir
periodicamente a mesma sessão de treino. Registe
e compare os resultados. Sugerimos a utilização
da distância de 2.000 metros e uma remada de
30 minutos a fim de que possa comparar o seu
performance com
outros da sua idade e peso no Concept2 Listagem
Mundial Anual.
4) aValie e reGule o ProGrama
caso necessÁrio
No caso de não estar a fazer progresso em direção
às suas metas, talvez seja necessário modificar o seu
programa. Talvez ajude discutir o seu treino com um
treinador ou colega de desporto. Se está cansado e
se o performance está a piorar, pode ser que esteja a
treinar em demasia.
TrÆninG PÅ concePT2
indoor roWer
1) sÆT dine mÅl
Dine mål kan være et eller flere af de følgende:
• at tabe vægt
• at vedligeholde helbred og kondition
• at hjælpe med genoptræning
• som hjælp i træning for en anden sportsgren
• som træning for konkurrence roning
2) sTarT diT TrÆninsProGram
Her er nogle grundregler for hvordan du bedst sætter
dit program op for at nå dine mål.
Vægttab
Hyppighed:: 5-6 gange om ugen
Varighed: 20-50 minutter
Hårdhedsgrad: Moderat styrke, du skulle være i
stand til at føre en samtale medens du arbejder;
sæt intervallerne for varietet.
Trænings eksempel:
• 5000 meter
• 30 minutters rotid
• veksel hvert minut mellem hård og let roning i
20 minutter
Almindelig Vedligeholdelse af Helbred of Kondition
Hyppighed: 3-5 gange om ugen ; veksel mellem
forskellige former af træning hvis du ønsker det.
Varighed: mindst 20 minutter
Hårdhedsgrad: Moderat regelmæssig udførsel, sæt
pulsslaget som mål.
Trænings eksempel:
• 20 minutter rotid
• 4000 meters distance
• 40 sekunder hård roning og 20 sekunder med
lettere roning i ca. 15-25 minutter.
Som Hjælp i Genoptræning: Rådfør dig med en læge
eller fysioterapeut og lad dem hjælpe dig med at
sætte en træningplan op der vil føre til det ønskede
resultat.
Som Hjælpetræning til en Anden sportsgren: Dit
trænings program vil variere afhængigt af i hvilken
sport og sæson du udøver din oprindelige sportsgren.
Hyppighed: 2-4 gange om ugen uden for sæsonen,
og 1-2 gange i sportssæsonen.
Varighed: 30-60 minutter - kortere tid for intens,
høj hastigheds træning; længere for aerobics
træning.
Hårdhedsgrad: Includeret med den regulære
aerobiske roning er også hårdere - og kapronings
intervaller.
Trænings Eksempel:
• 40 minutter roning (eller 10 000 meter)
• 40 minutter vekslen mellem 1 minut hård – og
1 minut let ronig
• 1-2-3-4-3-2-1, 30 sekunders pause
• 3 minutter @ 18, 2 minut @ 24, 1 minutter @ 28,
i 30-60 minutter.
Træning for Konkurence Roning: Hvis du ikke har
en træner eller et klubprogram at følge , er her en
grundlæggende plan du kan følge.
Hyppighed: 4-6 gange om ugen ( mindre hvis du
også ror på vandet).
Varighed: 20-60 minutter afhængig af
sværhedsgraden.
Hårdhedsgrad: Alle sværhedsgrader fra kaproning
til lette regelmæssige åretag.
Trænings Eksempel:
• 2 X (10 X 20-40 med 1:00–1:30 pause) med 5-7
min. mellem hver gruppe. Intensitet: 8-10 sec.
hurtigere end kapronings hastighed.
• 2 X (3 X 2 min./1 min. pause) W/5-7 min.
pauser ved lidt hurtigere (2-4 sekunder) end
konkurencehastighed.
• 3 X 1500 m med 5 min.ved tophastighed
• 3000-4000m., 2-4 sek. under tophastighed.
• 30 minutter, 5-7 sek. under tophastighed.
• 60 minutter, 8-12 sek.under tophastighed
3) oVerVÅG dine FremsKridT
Test dig selv regelmæssigt ved at gentage de samme
programmer fra tid til anden. Note'r resultatet og
sammenlign det med de forrige resultater. Vi vil
foreslå dig at bruge 2000m distancen i 30 min. så du
kan sammenligne dit resultat med andre i din alder
og vægtklasse som de rangerer i den årlige Concept2
World Ranking.
4) Vurde'r oG JusTe'r diT ProGram
hVis deT er nØdVendiGT
Hvis du ikke føler at du kommer nærmere til dit mål,
er det måske nødvendigt at ændre på dit program.
Det kan være en god ide' at dikutere din træning med
en træner eller en sportskammerat. Hvis du er træt
og dit resultat forværres, kan det være at du træner
for hårdt.
oeFenen oP de concePT2
indoor roWer
1) sTel u doel VasT
Dat kan zijn één of meer van de volgende
mogelijkheden:
• gewichtsverlies
• algemene gezondheid en fitheid handhaven
• helpen bij rehabilitatie
• cross-trainen voor een andere sport
• trainen voor wedstrijdroeien
2) UW OEFENPROGRAMMA BEGINNEN
Hieronder geven wij een aantal elementaire richtlijnen
voor het opzetten van een trainingsprogramma om
uw doel te bereiken.
Gewichtsverlies
Frequentie: 5 tot 6 keer per week
Duur: 20 - 50 minuten
Intensiteit: Gematigd maar gestaag roeien, u moet
een gesprek kunnen blijven voeren; pauzes voor
de afwisseling.
Voorbeelden van trainingssessies:
• 5.000 meter
• 30 minuten roeien
• 1 minuut harder, 1 minuut langzamer roeien
maar in totaal minstens 20 minuten
Algemene gezondheid en fitheid behouden:
Frequentie: 3 - 5 keer per week; u kunt dit
afwisselen met andere soorten training als u dat
wilt.
Duur: Ten minste 20 minuten
Intensiteit: Gematigd gestaag roeien; probeer een
bepaalde hartslag te bereiken.
Voorbeelden van trainingssessies:
• 20 minuten roeien
• 4.000 meter roeien
• 40 seconden hard, 20 second langzaam roeien
gedurende 15 - 25 minuten.
Helpen bij rehabilitatie: Overleg met een dokter of
een rehabilitatiespecialist voor het opstellen van een
trainingsprogramma dat aan uw behoeften voldoet.
Crosstraining voor een andere sport: Uw programma
zal verschillen afhankelijk van de aard en de jaarlijkse
cyclus van uw hoofdsport.
Frequentie: 2 - 4 keer per week buiten het
seizoen, 1 - 2 keer per week tijdens het seizoen.