Entrenamiento; Allenamento - Concept2 Model D Montageanleitung Und Bedienungsanleitung

aerobische Übungen
Intensität: Verbinden Sie stetige, nicht-aerobische,
Übungen, welche Sie an Ihre Leistungsgrenze
bringen mit intensiveren Rennintervallen.
Beispiele:
• 40 Minuten rudern (oder 10.000 Meter)
• 1 Minute hart, 40 Minuten leicht
• 1-2-3-4-1-2-1 Minuten-Pyramide, 30 Sekunden
aussetzen
• 3 min. @ 18, 2 min. @ 24, 1 min. @28, für 30–60
Minuten.
Um für Rennruderwettbewerbe zu trainieren:
Falls Sie keinen Trainer oder kein Vereinsprogramm
haben, können Sie dem nachstehenden Grundplan
folgen.
Häufigkeit: 4 –6 Mal pro Woche (weniger, wenn
Sie auch noch auf dem Wasser trainieren).
Dauer: 20–60 Minuten – abhängig von der
Intensität der Übungen
Intensität: Den ganzen Bereich - von
Rennrudergeschwindigkeit bis zu einem leichten,
gleichmäßigen Tempo
Beispiele:
• 2 x (10 x 20–40 mit 1:00–1:30 Pause) mit 5–7
Min. zwischen den Übungen. Intensität: 8–10
Sek. über Rennrudergeschwindigkeit.
• 2 x (3 x 2 Min. / 1 Min. Pause) mit 5–7 Min.
Pause bei kurzen (2–4 Sekunden)
Geschwindigkeiten über der
Rennrudergeschwindigkeit.
• 3 x 1.500 m in Rennrudergeschwindigkeit mit 5
Min. Pause
• 3.000 - 4.000 m, 2 –4 Sek. unter
Rennrudergeschwindigkeit
• 30 Minuten, 5–7 Sek. unter der
Rennrudergeschwindigkeit
• 60 Minuten, 8–12 Sek. unter der
Rennrudergeschwindigkeit
3) KonTrollieren sie ihren
ForTschriTT
Testen Sie sich regelmäß ig, indem Sie die gleiche
Übung von Zeit zu Zeit wiederholen. Tragen Sie die
Testergebnisse in ein Log (wie z. B. das auf der
folgenden Seite) ein und vergleichen Sie die 35. Als
Vergleichsübung empfehlen wir eine Entfernung
von 2.000 Metern und 30 Minuten rudern, damit
Sie Ihre Leistungen mit anderen in Ihrer Alters-
und Gewichtsklasse in der jährlichen Concept2
Weltrangliste vergleichen können.
4) beWerTen sie ihr ProGramm
und, Wenn nÖTiG, Ändern sie es
Falls Sie in der Erreichung Ihres Ziels keinen
Fortschritt machen, kann es sein, daß Sie Ihr
Programm modifizieren müssen. Vielleicht können
Sie hilfreiche Ratschläge von einem Trainer oder
befreundeten Athlet erhalten. Falls Sie müde werden
und Ihre Leistungen schlechter werden, kann es sein,
daß Sie zu hart trainiern.
enTrenamienTo usando la
indoor roWer concePT2
1) deTermine sus meTas
Pueden ser una o más de las siguientes:
• perder peso
• mantener salud y buena condición física
• facilitar la rehabilitación
• entrenamiento de apoyo para otro deporte
• entrenar para remo competitivo
2) comience su ProGrama de
eJercicio
Aquí le brindamos algunas pautas básicas para
establecer un programa de ejercicio con el fin de
lograr sus metas.
Para Perder Peso:
Frecuencia: 5-6 veces por semana
Duración: 20-50 minutos
Intensidad: Trabajo moderado fluido, pudiendo
conversar; intervalos para lograr variedad
Sesiones Típicas:
• 5000 metros
• sesión de remo de 30 minutos
• 1 minuto fuerte, 1 minuto suave, durante al
menos un total de 20 minutos
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Para Mantener Salud General y Buena Condición
Física:
Frecuencia: 3-5 veces por semana; alterne con
otros tipos de ejercicio si lo desea.
Duración: Al menos 20 minutos
Intensidad: Trabajo moderado fluido, objetivo de
ritmo cardíaco
Sesiones Típicas:
• sesión de remo de 20 minutos
• sesión de remo de 4000 metros
• 40 segundos fuerte, 20 segundos suave durante
15-25 minutos
Para Facilitar la Rehabilitación: Consulte con un
médico o especialista en rehabilitación para elaborar
un plan de ejercicio que satisfaga sus necesidades.
Para Obtener Entrenamiento de Apoyo Otro Deporte:
Su programa variará dependiendo de la naturaleza y
del ciclo anual de su deporte principal.
Frecuencia: 2-4 veces por semana durante su
época de descanso, 1-2 veces por semana durante
la temporada de competición
Duración: 30-60 minutos - más breve en el caso
de sesiones intensas de velocidad; más tiempo en
el caso de sesiones aeróbicas de estado continuo
Intensidad: Incluya trabajo de estado continuo, de
límite anaeróbico y también intervalos más
intensos, con control de velocidad
Sesiones Típicas:
• sesión de remo de 40 minutos (ó 10,000 metros)
• 1 minuto fuerte, 1 minuto suave durante 40 min
• pirámide de 1-2-3-4-3-2-1 minutos, 30 segundos
de descanso
• 30 min a 18, 2 min a 24, 1 min a 28 durante 30-
60 minutos
Entrenamiento Para Remo Competitivo: Si no tiene
un técnico o un programa de club que seguir, a
continuación le sugerimos un plan básico.
Frecuencia: 4-6 veces por semana (menos cuando
esté remando en el agua)
Duración: 20-60 minutos dependiendo de la
intensidad de la sesión
Intensidad: toda la gama, desde regata hasta
remo fácil continuo
Sesiones Típicas:
• 2 x (10 x 20-40 con descanso de 1:00 - 1:30)
con 5-7 min. entre sets. Intensidad: 8-10 seg.
más rápido que la velocidad de regata
• 2 x (3 x 2 min. / 1 min. descanso) con descanso
de 5-7 min. a ligeramente (2-4 segundos) mayor
velocidad que la velocidad de regata
• 3 x 1500 m con descanso de 5 min. a velocidad
de regata
• 3000 - 4000 m, 2-4 seg. más lento que la
velocidad de regata
• 30 minutos, 5-7 seg. más lento que la velocidad
de regata
• 60 minutos, 8-12 seg. más lento que la velocidad
de regata
3) eValÚe su desenVolVimienTo
Pruébese a sí mismo regularmente repitiendo la
misma sesión periódicamente. Registre y compare
los resultados. Sugerimos usar la distancia de 2000
metros y la sesión de remo de 30 minutos de modo
que pueda comparar su rendimiento con el de otros
en su clase de edad y peso en la Competencia Anual
Mundial Concept2.
4) eValÚe y aJusTe el ProGrama
de ser necesario
Si no está logrando progresar en torno a sus metas,
podría necesitar modificar su programa. Podría ser
útil discutir su entrenamiento con un técnico o atleta
colega. Si está cansado y su rendimiento está
empeorando, podría estar entrenando demasiado
vigorosamente.
allenamenTo sull 'indoor
roWer concePT2
1) sTabiliTe i VosTri obieTTiVi
Questi possono essere:
• perdere del peso
• mantenersi in forma e in buona salute generale
• coadiuvante in una terapia di riabilitazione
• allenamento per uno sport diverso
• allenamento per canottaggio agonistico
2) iniZiaTe il VosTro ProGramma
di eserciZi
Queste sono alcune indicazioni di base per preparare
un programma di esercizi che vi aiuti a raggiungere i
vostri obiettivi.
Perdita di peso
Frequenza: 5-6 volte la settimana
Durata: 20-50 minuti
Intensità: esercizio continuo di livello moderato e
che permette di poter conversare; intervalli di
distrazione
Esempi di esercizi:
• 5000 metri
• 30 minuti di remate
• 1 minuto più duro, 1 minuto più leggero, per un
totale dialmeno 20 minuti
Mantenimento di buona forma e salute in generale
Frequenza: 3-5 volte la settimana; alternare con
altri tipi di esercizi, a piacere
Durata: almeno 20 minuti
Intensità: esercizio continuo di livello moderato;
frequenza cardiaca desiderata
Esempi di esercizi:
• 20 minuti di remate
• 4000 metri
• 40 secondi più duri, 20 secondi più leggeri, per
15-25 minuti
Coadiuvante in una terapia di riabilitazione: Insieme
ad un medico o ad uno specialista in riabilitazione,
definite un programma di esercizi fisici che soddisfino
i vostri bisogni.
Allenamento per uno sport diverso:
Il programma sarà diverso a seconda della natura e
della frequenza su base annua del vostro sport
principale.
Frequenza: 2-4 volte la settimana, durante i periodi
in cui non praticate il vostro sport principale; 1-2
volte la settimana durante la vostra stagione
agonistica.
Durata: 30-60 minuti; minore, per esercizi intensi
e veloci; maggiore, per esercizi anaerobici continui.
Intensità: Comprende esercizi al limite
dell'anaerobica, continui, con segmenti a livello
competitivo intensi, con intervalli.
Esempi di esercizi:
• 40 minuti di remate (o 10.000 metri)
• 1 minuto duro, 1 minuto leggero, per 40 minuti
• piramide 1-2-3-4-3-2-1 minuti, 30 secondi fermi
• 3 minuti a 18, 2 minuti a 24, 1 minuto a 28, per
30-60 minuti
Allenamento per canottaggio agonistico: Se non
seguite il programma di un allenatore o di un club
sportivo, ecco per voi un piano basilare.
Frequenza: 4-6 volte la settimana (meno, se
remate in acqua)
Durata: 20-60 minuti, a seconda dell'intensità
dell'esercizio
Intensità: intera gamma, dal livello corsa al livello
facile e continuo
Esempi di esercizi:
• 2 x (10 x 20-40 con 1-1,30 minuti di riposo) con
5-7 minuti di intervallo fra i set. Intensità: 8-10
secondi più veloce della cadenza di corsa
• 2 x (3 x 2 min/1 min riposo) con 5-7 minuti di
riposo ad una cadenza leggermente più veloce (2-4
secondi) della cadenza di corsa
• 3 x 1500 metri, con 5 minuti di riposo a cadenza
di corsa
• 3000-4000 metri, 2-4 secondi più lento della
cadenza di corsa
• 30 minuti, 5-7 secondi più lento della cadenza
di corsa
• 60 minuti, 8-12 secondi più lento della cadenza
di corsa
3) conTrollaTe i ProGressi FaTTi
Verificatevi in maniera regolare, ripetendo
periodicamente lo stesso esercizio. Registrate i
risultati e confrontateli fra di loro. Vi suggeriamo di
usare la distanza di 2000 metri e di remare 30 minuti,
in modo da poter confrontare i vostri risultati con
quelli di altre persone della vostra stessa età e peso,
riportati nella Classifica Mondiale Annuale Concept2.
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