Training; Entraînement - Concept2 Model D Montageanleitung Und Bedienungsanleitung

TraininG on The
concePT2 indoor roWer
1) deTermine your Goals
They may be one or more of the following:
• to lose some weight
• to maintain general health and fitness
• to aid in rehabilitation
• to cross-train for another sport
• to train for competitive rowing
2) beGin your exercise ProGram
Here are some basic guidelines for setting up an
exercise program to achieve your goals.
Weight Loss:
Frequency: 5–6 times per week
Duration: 20–50 minutes
Intensity: Moderate steady work, able to carry on
a conversation; intervals for variety
Sample Workouts:
• 5000 meters
• 30 minute row
• 1 minute harder, 1 minute easier, for at least 20
minutes total
Maintain General Health and Fitness:
Frequency: 3–5 times per week; alternate with
other types of exercise if desired.
Duration: At least 20 minutes
Intensity: Moderate steady work, target heart rate
Sample Workouts:
• 20 minute row
• 4000 meter row
• 40 seconds harder, 20 seconds easier for 15–25
minutes
To Aid in Rehabilitation: Work with a doctor or rehab
specialist to develop an exercise plan that will meet
your needs.
To Cross-Train for Another Sport: Your program will
vary depending on the nature and yearly cycle of your
major sport.
Frequency: 2–4 times per week in your "off-
season", 1–2 times per week in competitive
season
Duration: 30–60 minutes – shorter for intense,
speed workouts; longer for steady state aerobic
workouts
Intensity: Include steady state, anaerobic threshold
work also more intense intervals, racing pieces
Sample Workouts:
• 40 minute row (or 10,000 meters)
• 1 minute hard, 1 minute easy for 40 min
• 1-2-3-4-3-2-1 minute pyramid, 30 sec off
• 3 minutes @ 18 strokes/min, 2 minutes @ 24
strokes/min, 1 minute @ 28 strokes/min, for 30-60
minutes.
To Train for Competitive Rowing: If you do not have a
coach or a club program to follow, here's a basic plan.
Frequency: 4-6 times per week (less when you are
rowing on the water)
Duration: 20-60 minutes depending on the
intensity of the workout
Intensity: the whole range, from racing to easy
steady-state
Sample Workouts:
• 2 x (10 x 30 seconds, with 1 min rest) with 5
minutes between sets. Intensity: 8-10 seconds
faster than race pace.
• 2 x (3 x 2 minute with 1 min rest) with 5 minutes
between sets. Intensity: 2-4 seconds faster than
race pace.
• 3 x 1500m with 5 min rest at race pace
• 3000-4000m, 2–4 sec slower than race pace
• 30 minutes, 5–7 sec slower than race pace
• 60 minutes, 8–12 sec slower than race pace
3) moniTor your ProGress
Test yourself regularly by repeating the same
workout periodically. Record and compare the
results. We suggest using the 2000 meter distance
and 30 minute row so that you can compare your
performance with others in your age and weight class
in the Annual Concept2 World Ranking.
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4) eValuaTe and adJusT ProGram
iF necessary
If you are not making progress toward your goals,
you may need to modify your program. It may be
helpful to discuss your training with a coach or fellow
athlete. If you are tired and your performance is
getting worse, you may actually be training too hard.
s'enTrainer sur le
rameur concePT2
1) deTerminer Vos obJecTiFs
Ils peuvent être l'un ou plusieurs des objectifs
suivants:
• perdre du poids
• maintenir un bon niveau de santé et une bonne
forme
• pour aider à la rééducation
• pour s'entraîner à un autre sport
• pour s'entraîner à l'aviron de compétition
2) commencer VoTre ProGramme
d'exercice
Voici quelques indications pour établir un programme
d'exercice qui vous permettra d'atteindre vos
objectifs.
Perte de poids:
Fréquence: 5 à 6 fois par semaine
Durée: de 20 à 50 minutes
Intensité: un exercice modéré et soutenu pendant
lequel vous pouvez continuer à tenir une
conversation; à intervalles pour varier.
Exemples de programme:
• 5000 mètres
• ramer pendant 30 minutes
• 1 minute plus dur, 1 minute plus facile,
pendant au moins 20 minutes au total
Maintenir un bon niveau de santé et une bonne
forme:
Fréquence: 3 à 5 fois par semaine; alterner avec
d'autres types d'exercice si vous le désirez.
Durée: au moins 20 minutes.
Intensité: un exercice modéré et soutenu où le
rythme cardiaque atteint le niveau ciblé.
Exemple d'exercice:
• ramer pendant 20 minutes
• ramer sur 4000 mètres
• 40 secondes plus dur, 20 secondes plus facile
pendant 15 à 25 minutes
Pour aider à la rééducation: travailler avec un médecin
ou un spécialiste de la rééducation pour développer
un programme d'exercice qui répondra à vos besoins.
Pour s'entraîner pour un autre sport: votre
programme variera en fonction de la nature et du
cycle annuel de votre sport principal.
Fréquence: 2 à 4 fois par semaine pendant votre
saison «repos», 1 à 2 fois par semaine pendant
votre saison de compétition.
Durée: 30 à 60 minutes - plus court pour les
séances d'entraînement intenses et centrées sur
la rapidité; plus longtemps pour séances
d'entraînement d'aérobique soutenu
Intensité: Inclure des périodes d'exercice soutenu,
d'exercice d'anaérobique limite, ainsi que des
intervalles plus intenses, des moments de course.
Exemples de programme d'exercice:
• ramer pendant 40 minutes (ou 10.000 mètres)
• 1 minute dur, 1 minute facile pendant 40 min.
• une pyramide de 1-2-3-4-3-2-1 minutes, 30 sec
ondes de pause
• 3 minutes à 18, 2 minutes à 24, 1 minute à 28
pendant 30 à 60 minutes
Pour s'entraîner pour de l'aviron de compétition: si
vous n'avez pas d'entraîneur ou si vous ne suivez
pas le programme d'un club, voici un programme de
base.
Fréquence: 4 à 6 fois par semaine (moins lorsque
vous ramez sur l'eau)
Durée: de 20 à 60 minutes en fonction
de l'intensité de l'entraînement
Intensité: toute la gamme, du rythme de
compétition à un exercice facile et soutenu
Exemples de programme d'exercice:
• 2 x(10 x 20-40 avec pause de 1 minute à
1 minute 30) avec une pause de 5 à 7 minute
sentre chaque combinaison d'exercice. Intensité:
de 8 à 10 secondes plus rapide que le rythme de
course
• 2 x(3 x 2 mn/1 mn de pause) avec 5 à 7 minutes
de repos à un rythme légèrement plus rapide que
le rythme de course (2 à 4 secondes)
• 3 x 1500 m avec 5 mn de pause au rythme de
course
• 3000 à 4000 m, 2 à 4 secondes plus lent que le
rythme de course
• 30 minutes, 5 à 7 secondes plus lent que le
rythme de course
• 60 minutes, 8 à 12 secondes plus lent que le
rythme de course
3) conTroler Vos ProGres
Se tester régulièrement en répétant le même
programme périodiquement. Noter et comparer les
résultats. Nous suggérons d'utiliser la distance de
2000 mètres et de ramer 30 minutes pour que vous
puissiez comparer votre performance avec celle
d'autres personnes dans votre catégorie d'âge et de
poids dans le Classement Mondial de Concept2.
4) eValuer eT aJusTer le
ProGramme si necessaire
Si vous ne progressez pas vers vos objectifs, vous
devriez peut-être modifier votre programme. Il peut
être utile de discuter de votre entraînement avec un
entraîneur ou un autre athlète. Si vous êtes fatigué
et si votre performance devient plus mauvaise, il
se peut que votre niveau d'entraînement soit trop
intense.
TraininG auF dem
concePT2 indoor roWer
1) seTZen sie ihr Ziel FesT
Sie können ein oder mehrere Ziele verfolgen:
• Gewichtsabnahme
• Aufrechterhalten der allgemeinen Gesund heit und
Fitneß
• Rehabilitierungshilfe
• um für einen anderen Sport zu trainieren
• um für Wettbewerbsrudern zu trainieren
2) anFanG ihres
TraininGsProGramms
Hier sind einige Grundregeln zur Aufstellung eines
Trainingprogramms, um Ihnen das Erreichen Ihrer
Ziele zu erleichtern.
Gewichtsabnahme:
Häufigkeit: 5–6 Mal pro Woche
Dauer: 20–50 Minuten
Intensität: Mäßige, stetige Arbeit, fähig eine
Unterhaltung zu führen; Intervalltraining zur
Abwechslung
Beispiele:
• 5000 Meter
• 30 Minuten rudern
• 1 Minute kräftiger, 1 Minute leichter, für
mindestens 20 Minuten.
Aufrechterhalten der allgemeinen Gesundheit und
Fitneß:
Häufigkeit: 3–5 Mal pro Woche, mit anderen
Übungen abwechseln, falls gewünscht.
Dauer: mindestens 20 Minuten
Intensität: Mäßige, stetige Arbeit, Pulsrate als
Anhaltspunkt nehmen
Beispiele:
• 20 Minuten rudern
• 4000 Meter rudern
• 40 Sekunden kräftiger,
20 Sekunden leichter, für 15–25 Minuten.
Rehabilitierungshilfe: Zusammen mit einem Arzt oder
Rehabilitierungsspezialisten sollten Sie eine auf Sie
abgestimmten Plan entwickeln
Um Für einen anderen sport zu trainieren:
Ihr Programm ist abhängig von der Art und Saison
Ihres Hauptsports.
Häufigkeit: 2 –4 Mal pro Woche außerhalb der
Saison, 1–2 Mal pro Woche in der Saison.
Dauer: 30–60 Minuten - kürzer für intensive,
schnelle Übungen, länger für stetige, festgelegte