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Trainingsanleitung
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu errei-
chen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes
die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosig-
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für
ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich wäh-
rend des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximal-
pulses befinden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befinden. Im Laufe der
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis
zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je grö-
ßer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainings-
anforderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und
85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verlängerung
der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen
möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wol-
len Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle An-
wendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, kön-
nen Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Puls-
schlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer
Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbe-
wußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt wer-
den muß, und körperlicher Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der Woche.
Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine
derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und
sein Körpergewicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trainings-
einheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufigkeit von fünf
Trainingseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzu-
fuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen
über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befindet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase" zu unterstützen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Pha-
se" noch die „Abkühl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten, fünf
bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnasti-
sche Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Trai-
ning. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag
einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren
Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei konti-
nuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiter-
entwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher
kommen.
220
215
210
205
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195
■
195
190
■
190
185
■
185
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175
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175
171
●
170
●
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165
165
161
162
●
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157
155
153
150
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136
✘
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✘
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✘
126
✘
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120
115
110
105
100
20
25
30
35
40
Berechnungsformeln: Maximalpuls
90% des Maximalpuls =
85% des Maximalpuls =
70% des Maximalpuls =
14
■
Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
■
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
●
155
■
153
●
■
155
148
●
148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
45
50
55
60
65
70
=
220 - Alter
(220 - Alter) x 0,9
(220 - Alter) x 0,85
(220 - Alter) x 0,7
% des Maximalpulses
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