Christopeit AL 2 Montageanleitung Seite 71

Träningsanvisning
För att uppnå märkbara kroppsliga och hälsomässiga förbättringar, så måste
följande faktorer beaktas vid fastställandet av en nödvändig träningsdos:
1. Intensitet:
Nivån på den kroppsliga belastningen under träning måste överskrida
punkten för normal belastning, men utan att punkten för andfåddhet och/
eller utmattning uppnås. Ett bra riktvärde på en effektiv träning kan då vara
pulsen. Den ska under träningen hålla sig i området mellan 70 % och 85 %
av den maximala pulsen (för fastställning och beräkning, se tabell och formel).
Under de första veckorna ska pulsen under träningen ligga i det nedre
området på 70 % av den maximala pulsen. Under de nästkommande
veckorna och månaderna ska pulsfrekvensen långsamt öka upp till den övre
gränsen på 85 % av den maximala pulsen. Ju bättre kondition som den
som tränar får, desto högre måste träningskraven bli, detta för att hamna i
området mellan 70 % och 85 % av den maximala pulsen. Detta är möjligt
genom att träningstiden ökas och/eller att motståndsnivån höjs.
Om pulsfrekvensen inte visas på datorn eller om du för säkerhets skull vill
kontrollera din pulsfrekvens, som på grund av eventuella användningsfel
eller liknande skulle kunna visa fel värde, kan du ta till följande hjälpmedel:
a. Kontrollmätning av pulsen på vanligt sätt (känn pulsslagen på till exempel
handleden och räkna slagen under en minut).
b. Kontrollmätning av pulsen med särskilt avsedda och krönta pulsmätare
(finns att köpa i sjukvårdsbutiker).
2. Frekvens:
De flesta experter rekommenderar en kombination av en sund kost, som
måste anpassas till målet med träningen, och en kroppslig härdning tre till
fem gånger per vecka.
En vuxen genomsnittsperson måste träna två gånger i veckan för att
upprätthålla sin aktuella kondition. För att förbättra sin kondition eller för
att förändra sin kroppsvikt behöver han eller hon träna minst tre gånger per
vecka. Idealiskt är naturligtvis en träningsfrekvens på fem gånger per vecka.
3. Träningens utformning
Varje träningsenhet ska bestå av tre träningsfaser: „uppvärmningsfas",
„träningsfas" och „återhämtningsfas".
I „uppvärmningsfasen" ska kroppstemperaturen och syretillförseln höjas
respektive ökas långsamt. Detta går att åstadkomma med gymnastiska
övningar under en tid av fem till tio minuter.
S e d a n s k a d e n e g e n t l i g a t r ä n i n g e n ( „ t r ä n i n g s f a s e n " ) b ö r j a .
Träningsbelastningen ska först vara låg under några minuter och sedan
under en period på 15 till 30 minuter öka så att pulsen ligger i området
mellan 70 % och 85 % av den maximala pulsen.
För att stödja blodcirkulationen efter „träningsfasen" och förebygga
träningsverk och sträckningar, så måste „återhämtningsfasen" följa
efter „träningsfasen". Under den ska tänjningsövningar och/eller lättare
gymnastiska övningar utföras under fem till tio minuter.
4. Motivation
Nyckeln till ett framgångsrikt program är en regelbunden träning. Du ska
för varje träningsdag helst planera in en fast tidpunkt och en fast plats och
förbereda dig mentalt på träningen. Träna bara när du är på gott humör och
ha alltid målet för ögonen. Vid kontinuerlig träning kommer du dag för dag
att märka hur du vidareutvecklar dig och hur du bit för bit närmar dig ditt
personliga mål med träningen.
Beräkningsformler: Maximal puls
90 % av maximal puls =
85 % av maximal puls =
70 % av maximal puls =
71
= 220 - åldern
(220 - åldern) x 0,9
(220 - åldern) x 0,85
(220 - åldern) x 0,7