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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm
beginnen. Dies gilt insbesondere für
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
Der Herzfrequenzmonitor ist kein medizini-
sches Gerät. Verschiedene Faktoren können
die Genauigkeit der Herzfrequenzanzeigen
beeinflussen. Der Herzfrequenzmonitor ist nur
als Trainingshilfe zur Feststellung der allge-
meinen Herzfrequenztrends gedacht.
Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen
oder sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran,
dass richtige Ernährung und angemessene Erholung
für erfolgreiche Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbren-
nen oder Ihr kardiovaskuläres System zu stärken,
das Training bei der richtigen Intensität ist der
Schlüssel für die Erreichung guter Ergebnisse. Sie
können Ihre Herzfrequenz als Richtlinie benutzen,
um das richtige Intensitätsniveau zu finden. Die fol-
gende Tabelle zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen
für die Fettverbrennung und das aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf
die nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei
über Ihrem Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre
Trainingszone an. Die niedrigste Zahl ist
die Herzfrequenz für die Fettverbrennung, die mitt-
lere Zahl ist die Herzfrequenz für die maximale
Fettverbrennung und die höchste Zahl ist
die Herzfrequenz für das aerobe Training.
Konsultieren Sie
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität trainie-
ren. In den ersten Minuten des Trainings nutzt Ihr Körper
Kohlenhydratkalorien als Energiespender. Erst nach
den ersten Minuten des Trainings beginnt Ihr Körper
damit, gespeicherte Fettkalorien als Energiespender
zu nutzen. Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist,
passen Sie die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre
Herzfrequenz in der Nähe der niedrigsten Zahl in
Ihrer Trainingszone ist. Trainieren Sie für maximale
Fettverbrennung bei einer Herzfrequenz in der Nähe der
mittleren Zahl Ihrer Trainingszone.
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung Ihres
kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie ein aerobes
Training durchführen, d.h. Aktivitäten, bei denen über
längere Zeiträume große Mengen Sauerstoff benötigt
werden. Passen Sie für das aerobe Training
die Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz
in der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone
ist.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht
Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren
Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Halten Sie in den ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz nicht länger als
20 Minuten in Ihrer Trainingszone.) Atmen Sie während
des Trainings regelmäßig und tief; halten Sie den Atem
nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens einem
Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten trainieren.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf Mal pro Woche
trainieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum
Erfolg darin liegt, das Training zu einem regelmäßigen
und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens
zu machen.
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