Esercizi Di Riscaldamento; Esercizi Di Stretching - Crane ANS-16-068 Gebrauchsanleitung

− Notare che l'allenamento improprio o ecces-
sivo può danneggiare la salute.
− Non allenarsi in caso di malessere, o se si
è già stanchi o esausti. Interrompere im-
mediatamente l'allenamento se ci si sente
deboli o si avvertono capogiri, nausea,
dolore toracico o palpitazioni e altri sintomi.
Contattare in questo caso necessariamente
un medico.
− Prestare più attenzione in caso di gravidanza.
− Non allenarsi a stomaco pieno. Non ingerire
cibo per almeno un'ora prima e dopo l'alle-
namento.
− Dal momento che il corpo durante l'allena-
mento perde liquidi e minerali, prima e
dopo l'allenamento assumere i liquidi
necessari. Bere succhi di frutta non zucche-
rati con acqua minerale povera di sodio.
Bevande zuccherate, bibite e caffè non
sono adatte. Le bevande non devono
essere gelate, ma occorre berle a tempera-
tura ambiente.
− Indossare calzature e abbigliamento ade-
guato che sia traspirante e confortevole.
− Prima di utilizzare la panca per la schiena
eseguire sempre esercizi di riscaldamento.
Iniziare lentamente l'allenamento e quindi
aumentare il carico fino a raggiungere il
livello desiderato di prestazioni.
Normalmente, ogni persona sana può iniziare
a eseguire un allenamento fitness. Tuttavia,
è necessario tenere a mente che non si annullano
in breve tempo le conseguenze di una lunga
sedentarietà. Non è importante ottenere risultati
velocemente, ma eseguire un allenamento
costante e regolare.
Osservare per il proprio allenamento i seguenti punti:
• È consigliabile consultare sempre il proprio
medico prima di iniziare l'allenamento.
• I risultati dell'allenamento dipendono dalla
frequenza, dall'intensità e dalla durata dell'al-
lenamento stesso. Non eseguire tante sessioni
di allenamento in breve tempo, ma allenarsi in
modo costante e regolare.
• L'obiettivo dell'allenamento è il miglioramento
dello stato generale di fitness, della resistenza
e del benessere. Ciò si ottiene mediante un
allenamento regolare, il controllo dell'allena-
mento, la modifica dell'alimentazione e così
via.
• Un allenamento per migliorare la forza e la
forma fisica coinvolge l'intero corpo, ma in
particolare il cuore e la circolazione.
L'allenamento comprende 3 fasi di allenamento:
riscaldamento, stretching ed esercizi con la panca
per la schiena.

Esercizi di riscaldamento

L'obiettivo della fase di riscaldamento è preparare
il corpo all'allenamento ed evitare danni muscolari.
− Iniziare con esercizi leggeri e aumentarli poco
a poco.
− Riscaldare tutti i muscoli che vengono utilizzati
negli esercizi.
− Riscaldarsi per 5–10 minuti.
I seguenti esercizi aiutano a eseguire il
riscaldamento:
− Camminare sul posto e iniziare gradualmente
a correre.
− Sollevare le ginocchia mentre si cammina.
− Camminare lentamente sul posto e portare la
parte inferiore della gamba all'indietro.
− Saltare con entrambe le gambe.
− Saltare alternativamente sulla gamba destra
e sinistra.
− Saltare, allargare le gambe e battere le mani,
mentre si portano contemporaneamente le
mani sopra la testa.
− Saltare la corda.

Esercizi di stretching

Dopo il riscaldamento, è possibile iniziare gli eser-
cizi di stretching. Ulteriori esercizi di stretching
dopo l'allenamento prevengono dolori muscolari
e aumentano la mobilità.
− Muovere il corpo sempre lentamente all'inizio
e dopo lo stretching.
− Tenere la posizione per circa 15–45 secondi e
ripetere l'esercizio più volte.
− Quando si avvertono dolore o fastidio, termi-
nare ogni esercizio e consultare un medico in
caso di dolore prolungato.
I seguenti esercizi di stretching aiuteranno ad
allungare alcune parti del corpo:
Indicazioni per l'allenamento
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