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DAS RUDERGERÄT BENUTZEN
DEN WIDERSTAND EINSTELLEN
Um die Intensität
Ihres Trainings zu
variieren, können
Sie den Wider-
stand, den Sie
beim Ziehen an
der Ruderstange
verspüren,
jederzeit verän-
dern. Um den
Widerstand zu
erhöhen, drehen
Sie die Wider-
standssteuerung
(A) im Uhrzeiger-
sinn. Um den Widerstand zu verringern, drehen Sie
die Widerstandssteuerung gegen den Uhrzeigersinn.
WICHTIG: Um eine Beschädigung der Widerstands-
steuerung zu vermeiden, drehen Sie nicht weiter,
sobald das Drehen schwergängig wird.
AUF DEM RUDERGERÄT RUDERN
Setzen Sie sich auf den Sitz, stellen Sie Ihre Füße auf
die Pedale und passen Sie die Riemen so an, dass sie
zu Ihren Füßen passen. Halten Sie die Ruderstange
mit einem Überhandgriff.
Die richtige Form bei Rudern besteht aus drei Phasen:
1. Die erste Phase ist die AUSLAGE. Lassen Sie
den Sitz nach vorn gleiten, bis Ihre Knie beinahe
die Brust berühren. Ziehen Sie die Ruderstange
zu sich her, bis Ihre Hände sich gerade über den
Füßen befinden.
2. Die zweite Phase ist der DURCHZUG. Strecken
Sie die Beine, wobei der Sattel nach hinten gescho-
ben wird. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, wobei
Sie die Hüfte öffnen. Der Rücken bleibt dabei
gerade. Beim Ausstrecken der Beine ziehen Sie
die Ruderstange zur Brust. Die Ellenbogen zeigen
dabei immer nach außen.
3. Die dritte Phase ist der ENDZUG. Ihre Beine soll-
ten fast gerade sein. Ziehen Sie die Ruderstange
so nahe an sich, dass Ihre Hände beinahe Ihre
Brust berühren.
Nach der Endzug-Phase strecken Sie die Arme nach
vorn und ziehen Sie den Sitz mithilfe der Beine nach
vorn. Wiederholen Sie diesen Ablauf, wobei Sie alle
drei Phasen mit einer durchgehenden, flüssigen
Bewegung ausführen. Vergessen Sie nicht, normal zu
atmen. Halten Sie niemals den Atem an.
CURL-ÜBUNGEN MIT DEM RUDERGERÄT
MACHEN
Stellen Sie
sich auf die
Fußplatten (B),
A
dem Rudergerät
zugewandt.
Halten Sie die
Ruderstange
mit einem
Unterhand- oder
Überhandgriff.
Als Nächstes
heben Sie die
Ruderstange an,
bis Ihre Hände auf gleichem Niveau mit Ihren Schultern
sind. Halten Sie den Rücken gerade und die Ellbogen
seitlich am Körper. Dann senken Sie Ihre Hände bis
zur Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung
so oft wie gewünscht.
DAS RUDERGERÄT TRANSPORTIEREN
Stellen Sie sich hinter das Rudergerät und heben Sie
den hinteren Stabilisator an der gezeigten Stelle (C)
an, bis das Rudergerät auf den Rädern (D) rollen kann.
Dann bewegen Sie das Rudergerät vorsichtig an den
gewünschten Ort und senken Sie es auf den Boden ab.
13
C
B
D
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