Stretching - Crivit 304863 Bedienungsanleitung

4. Durante il sollevamento delle braccia, portate
le scapole verso la colonna vertebrale.
Il capo rimane allineato con la colonna
vertebrale e le spalle rimangono abbassate.
5. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
6. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in
3 serie.
Importante: durante questo esercizio
prestate attenzione alla tensione
muscolare. Mantenete il capo allineato
con la colonna vertebrale e le spalle
abbassate.
Quadrupedia (fig. E)
Posizione iniziale
1. Disponetevi in quadrupedia sul tappetino.
2. Sollevate una gamba parallelamente al
suolo.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura della pancia. Il vostro
viso è rivolto verso il tappetino.
4. Sollevate la gamba verso l'alto. La gamba
rimane ad angolo retto e la pianta del piede
è rivolta verso l'alto.
5. Il capo rimane allineato con la colonna
vertebrale e le spalle rimangono abbassate.
6. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
7. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in
3 serie.
8. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in 3
serie e poi ripetete con l'altra gamba.
Importante: durante questo esercizio
prestate attenzione alla tensione
muscolare. Mantenete il capo allineato
con la colonna vertebrale e le spalle
abbassate.
Sollevamento laterale delle gambe
(fig. F)
Posizione iniziale
1. Sdraiatevi sul tappetino su un fianco, con le
gambe tese. Le gambe sono sovrapposte
l'una all'altra e il capo è appoggiato sul
braccio inferiore che è in posizione tesa.
22 IT/CH
2. Disponete la mano del braccio superiore
davanti al busto.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura della pancia e
prestate attenzione a mantenere il corpo in
linea retta.
4. Sollevate la gamba superiore per quanto
possibile verso l'alto. Il capo rimane allineato
con la colonna vertebrale e le spalle
rimangono abbassate.
5. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
6. Ripetete questo esercizio 10-15 volte in
3 serie e poi cambiate il lato.
Importante: durante questo esercizio
prestate attenzione alla tensione
muscolare. Mantenete il capo allineato
con la colonna vertebrale e le spalle
abbassate.

Stretching

Dopo ogni allenamento prendetevi tempo a
sufficienza per lo stretching. Qui di seguito vi
descriviamo alcuni semplici esercizi.
Ripetete ogni volta gli esercizi 3 volte per lato,
per 30-40 secondi.
Muscolatura della nuca
1. In piedi, assumete una posizione rilassata.
Con una mano portate delicatamente il capo
prima verso sinistra e poi verso destra.
Questo esercizio è adatto per lo stretching dei
muscoli del collo.
Braccia e spalle
1. Disponetevi in posizione eretta, con le
articolazioni delle ginocchia leggermente
piegate.
2. Fate passare il braccio destro dietro il capo
fino a portare la mano destra tra le scapole.
3. Afferrate con la mano sinistra il gomito destro
e portatelo verso il basso.
4. Cambiate lato e ripetete l'esercizio.