Indicazioni Generali Per L'allenamento; Svolgimento Dell'allenamento; Pianificazione Generale Dell'allenamento; Riscaldamento - Crivit 304863 Bedienungsanleitung

Indicazioni generali per
l'allenamento

Svolgimento dell'allenamento

• Indossate un abbigliamento sportivo comodo
e scarpe da ginnastica.
• Prima di ogni allenamento eseguite
qualche esercizio di riscaldamento e
iniziate gradualmente.
• Concedetevi pause adeguate tra gli esercizi e
bevete a sufficienza.
• Se siete principianti non sottoponetevi mai
a un carico di allenamento troppo ele-
vato. Aumentate gradualmente l'intensità
dell'allenamento.
• Eseguite tutti gli esercizi con ritmo uniforme,
non in modo repentino e veloce.
• Prestate attenzione a una corretta
respirazione. Espirare durante la fase di
carico ed inspirare durante la fase di scarico.
• Prestate attenzione a una corretta postura del
corpo durante gli esercizi.
Pianificazione generale
dell'allenamento
Preparate un piano di allenamento adatto alle
vostre esigenze con serie composte da 6-8
esercizi.
Osservate le seguenti indicazioni:
• Una serie di esercizi dovrebbe comprendere
circa 15 ripetizioni di un esercizio.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta
3 volte.
• Tra ogni serie di esercizi concedetevi una
pausa di 30 secondi.
• Per rafforzare la muscolatura eseguite poche
ripetizioni, ma aumentate il carico dei pesi.
Per aumentare la resistenza incrementate le
ripetizioni e diminuite il carico dei pesi.
• Riscaldate bene i vostri gruppi muscolari
prima di ogni unità di allenamento.
• Consigliamo inoltre uno stretching dopo ogni
unità di allenamento.
20 IT/CH

Riscaldamento

Prima di ogni unità di allenamento prendetevi
tempo a sufficienza per il riscaldamento. Qui di
seguito vi descriviamo alcuni semplici esercizi.
Ripetete ogni volta gli esercizi da 2 a 3 volte.
Muscolatura della nuca
1. Ruotate il capo lentamente verso sinistra e
verso destra. Ripetete questo movimento
4 o 5 volte.
2. Girate il capo lentamente prima verso una
direzione e poi verso l'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociate le mani dietro la schiena e
portatele con cautela verso l'alto.
Chinando il busto in avanti, otterrete un
riscaldamento ottimale di tutti i muscoli.
2. Ruotate contemporaneamente entrambe le
spalle in avanti e dopo un minuto modificate
la direzione.
3. Alzate le spalle verso le orecchie e poi
lasciatele cadere.
4. Ruotate alternativamente il braccio sinistro e
poi il braccio destro in avanti e dopo un
minuto all'indietro.
Importante: continuate a respirare con
tranquillità.

Proposte di esercizi

Qui di seguito vi proponiamo una selezione di
molti esercizi possibili.
Tensione dei muscoli della schiena e
delle spalle (fig. A)
Posizione iniziale
1. Sdraiatevi sul tappetino in posizione prona,
con le gambe tese.
2. Piegate le braccia ad angolo retto allinean-
dole con le spalle. Gli avambracci sono
rivolti in avanti e con il viso guardate verso il
tappetino.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura della pancia e
sollevate le braccia per quanto possibile verso
l'alto. Mantenete lo sterno in basso per non
sollevare troppo il busto.