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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie Ihren
Arzt. Dies ist besonders für Personen über 35
Jahre oder für Personen mit Gesundheitspro-
blemen wichtig.
Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen beim Planen Ihres
Trainingsprogramms. Um detaillierte Trainingsinformatio-
nen zu bekommen, beschaffen Sie sich ein angesehenes
Buch oder konsultieren Sie Ihren Arzt. Vergessen Sie
nicht, dass gute Ernährung und ausreichender Schlaf
grundlegend für erfolgreiche Resultate sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Erfolg
ist die richtige Trainingsintensität. Sie können Ihre
Herzfrequenz als Orientierungshilfe nutzen, um den
richtigen Intensitätsgrad zu finden. Das unten stehende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad festzustellen, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter wird zur
nächsten Dekade auf- oder abgerundet). Die drei
Zahlen, die sich direkt über Ihrem Alter befinden, stellen
Ihre „Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die
Herzfrequenz für Fettverbrennung, die mittlere Zahl die
Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung und die
höchste Zahl die Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ersten
paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper Koh-
lenhydratkalorien zur Energieerzeugung. Erst nach den
ersten Minuten des Trainings fängt Ihr Körper an, gespei-
cherte Fettkalorien zur Energieerzeugung zu verwenden.
Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen Sie Ihre Trai-
ningsintensität so an, dass sich Ihre Herzfrequenz in der
Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
Zur maximalen Fettverbrennung trainieren Sie so, dass
Bevor Sie mit
sich Ihre Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreislauf-
System zu stärken, dann müssen Sie aerobes Training
betreiben. Diese Aktivität verbraucht über lange
Zeiträume große Mengen von Sauerstoff. Für aerobes
Training passen Sie die Intensität Ihres Trainings an,
bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone liegt.
IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
Um Ihre Herzfrequenz zu
messen, trainieren Sie
mindestens vier Minuten
lang. Dann hören Sie
auf zu trainieren und
legen zwei Finger auf Ihr
Handgelenk, wie abge-
bildet. Zählen Sie sechs
Sekunden lang Ihren Herzschlag und multiplizieren Sie
das Ergebnis mit 10, um Ihre Herzfrequenz herauszufin-
den. Wenn Sie z. B. in sechs Sekunden 14 Herzschläge
zählen, dann ist Ihre Herzfrequenz 140 Schläge pro
Minute.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Beim Aufwärmen stei-
gen die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die
Durchblutung in Vorbereitung auf das Training an.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer Trai-
ningszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone halten.)
Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und tief.
Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Zwischen den
einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindestens einen
Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie bis zu fünfmal pro Woche trainie-
ren, wenn Sie wollen. Vergessen Sie nicht, der Schlüssel
zum Erfolg ist, Ihr Training zu einem regelmäßigen und
angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
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