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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein
Trainingsprogramm beginnen. Dies gilt
insbesondere für Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Gerät. Verschiedene Faktoren können die
Genauigkeit der Herzfrequenzanzeigen
beeinflussen. Der Pulssensor ist nur
als Trainingshilfe zur Feststellung der
allgemeinen Herzfrequenztrends gedacht.
Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch
kaufen oder sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie
daran, dass richtige Ernährung und angemessene
Erholung für erfolgreiche Ergebnisse
unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu
verbrennen oder Ihr kardiovaskuläres System zu
stärken, das Training bei der richtigen Intensität ist
der Schlüssel für die Erreichung guter Ergebnisse.
Sie können Ihre Herzfrequenz als Richtlinie
benutzen, um das richtige Intensitätsniveau zu
finden. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen
Herzfrequenzen für die Fettverbrennung und das
aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist
auf die nächsten zehn Jahre aufgerundet).
Die drei über Ihrem Alter aufgeführten Zahlen
geben Ihre Trainingszone an. Die niedrigste Zahl
ist die Herzfrequenz für die Fettverbrennung, die
mittlere Zahl ist die Herzfrequenz für die maximale
Fettverbrennung und die höchste Zahl ist die
Herzfrequenz für das aerobe Training.
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität
trainieren. In den ersten Minuten des Trainings nutzt
Ihr Körper Kohlenhydratkalorien als Energiespender.
Erst nach den ersten Minuten des Trainings beginnt
Ihr Körper damit, gespeicherte Fettkalorien als
Energiespender zu nutzen. Wenn Ihr Ziel die
Fettverbrennung ist, passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe
der niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
Trainieren Sie für maximale Fettverbrennung bei
einer Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone.
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung
Ihres kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie
ein aerobes Training durchführen, d.h. Aktivitäten,
bei denen über längere Zeiträume große Mengen
Sauerstoff benötigt werden. Passen Sie für das
aerobe Training die Intensität Ihres Trainings an, bis
Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone ist.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz
und Ihren Kreislauf als Vorbereitung auf das
Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz
in Ihrer Trainingszone. (Halten Sie in den
ersten Wochen Ihres Trainingsprogramms Ihre
Herzfrequenz nicht länger als 20 Minuten in Ihrer
Trainingszone.) Atmen Sie während des Trainings
regelmäßig und tief – halten Sie den Atem nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu
verbessern, sollten Sie drei Mal die Woche mit
mindestens einem Tag Pause zwischen den
Trainingseinheiten trainieren. Nach einigen Monaten
regelmäßigen Trainings können Sie, wenn Sie
möchten, bis zu fünf Mal pro Woche trainieren.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg
darin liegt, das Training zu einem regelmäßigen
und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens
zu machen.
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