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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Dies gilt insbesondere für Personen, die über
35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme
haben oder hatten.
Der Herzfrequenzmonitor ist kein medizinisches
Gerät.
Verschiedene
Genauigkeit
der
beeinflussen. Der Herzfrequenzmonitor ist nur als
Trainingshilfe zur Feststellung der allgemeinen
Herzfrequenztrends gedacht.
Diese
Richtlinien
Trainingsprogramm
zu
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen oder
sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran, dass richtige
Ernährung und angemessene Erholung für erfolgreiche
Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen
oder Ihr kardiovaskuläres System zu stärken, das
Training bei der richtigen Intensität ist der Schlüssel
für die Erreichung guter Ergebnisse. Sie können Ihre
Herzfrequenz als Richtlinie benutzen, um das richtige
Intensitätsniveau zu finden. Die folgende Tabelle zeigt die
empfohlenen Herzfrequenzen für die Fettverbrennung und
das aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf die
nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei über Ihrem
Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre Trainingszone
an. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für die
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz für
die maximale Fettverbrennung und die höchste Zahl ist die
Herzfrequenz für das aerobe Training.
Konsultieren Sie Ihren
Faktoren
können
Herzfrequenzanzeigen
werden
Ihnen
helfen,
planen.
Für
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität trainieren.
In den ersten Minuten des Trainings nutzt Ihr Körper
Kohlenhydratkalorien als Energiespender. Erst nach den
ersten Minuten des Trainings beginnt Ihr Körper damit,
gespeicherte Fettkalorien als Energiespender zu nutzen.
Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, passen Sie die
Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in
der Nähe der niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone
ist. Trainieren Sie für maximale Fettverbrennung bei
die
einer Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone.
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung Ihres
kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie ein aerobes
Training durchführen, d.h. Aktivitäten, bei denen über
längere Zeiträume große Mengen Sauerstoff benötigt
Ihr
werden. Passen Sie für das aerobe Training die Intensität
detaillierte
Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht Ihre
Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren Kreislauf
als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining
30 Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Halten Sie in den ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz nicht länger als
20 Minuten in Ihrer Trainingszone.) Atmen Sie während
des Trainings regelmäßig und tief; halten Sie den Atem
nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnen
ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer Muskeln und
trägt dazu bei, Probleme nach dem Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens einem
Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten trainieren.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf Mal pro Woche
trainieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum
Erfolg darin liegt, das Training zu einem regelmäßigen und
angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
16
–
Trainieren
Sie
20
bis
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