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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm
beginnen. Dies gilt insbesondere für
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen
oder sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran,
dass richtige Ernährung und angemessene Erholung
für erfolgreiche Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu
verbrennen oder Ihr kardiovaskuläres System zu
stärken, das Training bei der richtigen Intensität ist
der Schlüssel für die Erreichung guter Ergebnisse. Sie
können Ihre Herzfrequenz als Richtlinie benutzen, um
das richtige Intensitätsniveau zu finden. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für die
Fettverbrennung und das aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf die
nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei über Ihrem
Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre Trainingszone
an. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für die
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz
für die maximale Fettverbrennung und die höchste
Zahl ist die Herzfrequenz für das aerobe Training.
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität
trainieren. In den ersten Minuten des Trainings nutzt
Ihr Körper Kohlenhydratkalorien als Energiespender.
Erst nach den ersten Minuten des Trainings beginnt
Ihr Körper damit, gespeicherte Fettkalorien als
Energiespender zu nutzen. Wenn Ihr Ziel die
Fettverbrennung ist, passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist. Trainieren Sie
für maximale Fettverbrennung bei einer Herzfrequenz in
der Nähe der mittleren Zahl Ihrer Trainingszone.
Konsultieren Sie
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung Ihres
kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie ein aerobes
Training durchführen, d.h. Aktivitäten, bei denen über
längere Zeiträume große Mengen Sauerstoff benötigt
werden. Passen Sie für das aerobe Training die
Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in
der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
MESSEN IHRER HERZFREQUENZ
Trainieren Sie
zum Messen der
Herzfrequenz
mindestens vier Minuten
lang. Hören Sie dann
das Trainieren auf und
legen Sie zwei Finger
auf Ihr Handgelenk,
wie dargestellt. Zählen Sie den Herzschlag sechs
Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis
mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn
Ihr Herzschlag über sechs Sekunden 14 ist, ist Ihre
Herzfrequenz zum Beispiel 140 Schläge pro Minute.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht
Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren
Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz in
Ihrer Trainingszone. (Halten Sie in den ersten Wochen
Ihres Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone.) Atmen
Sie während des Trainings regelmäßig und tief;
halten Sie den Atem nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens einem
Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten trainieren.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf Mal pro Woche
trainieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum
Erfolg darin liegt, das Training zu einem regelmäßigen
und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens
zu machen.
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