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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein
Trainingsprogramm
insbesondere für Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Gerät.
Verschiedene Faktoren können die Genauigkeit
der
Herzfrequenzanzeigen
Der Pulssensor ist nur als Trainingshilfe zur
Feststellung der allgemeinen Herzfrequenztrends
gedacht.
Diese
Richtlinien
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen
oder sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran,
dass richtige Ernährung und angemessene Erholung
für erfolgreiche Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu
verbrennen oder Ihr kardiovaskuläres System zu
stärken, das Training bei der richtigen Intensität ist
der Schlüssel für die Erreichung guter Ergebnisse.
Sie
können
Ihre
benutzen, um das richtige Intensitätsniveau zu
finden. Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen
Herzfrequenzen für die Fettverbrennung und das
aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf die
nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei über Ihrem
Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre Trainingszone
an. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für die
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz
für die maximale Fettverbrennung und die höchste
Zahl ist die Herzfrequenz für das aerobe Training.
beginnen.
Dies
beeinflussen.
werden
Ihnen
helfen,
Herzfrequenz
als
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu verbrennen,
müssen Sie längere Zeit bei niedriger Intensität
trainieren. In den ersten Minuten des Trainings nutzt
gilt
Ihr Körper Kohlenhydratkalorien als Energiespender.
Erst nach den ersten Minuten des Trainings
beginnt Ihr Körper damit, gespeicherte Fettkalorien
als Energiespender zu nutzen. Wenn Ihr Ziel die
Fettverbrennung ist, passen Sie die Intensität Ihres
Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe
der niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
Trainieren Sie für maximale Fettverbrennung bei
einer Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone.
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung
Ihr
Ihres kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie
ein aerobes Training durchführen, d.h. Aktivitäten,
bei denen über längere Zeiträume große Mengen
Sauerstoff benötigt werden. Passen Sie für das
aerobe Training die Intensität Ihres Trainings an, bis
Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl in
Ihrer Trainingszone ist.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und
Richtlinie
Ihren Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz in
Ihrer Trainingszone. (Halten Sie in den ersten Wochen
Ihres Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz nicht
länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone.) Atmen
Sie während des Trainings regelmäßig und tief –
halten Sie den Atem nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens
einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten
trainieren. Nach einigen Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf
Mal pro Woche trainieren. Denken Sie daran, dass
der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, das Training
zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres
täglichen Lebens zu machen.
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