Aufwärmen; Übungsvorschläge - Crivit GB-4477 Gebrauchs- Und Sicherheitshinweise

• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie
jeweils eine Pause von 30 Sekunden
einhalten.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis
3 Mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegung
4 - 5 Mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine und dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben.
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorne
beugen, werden alle Muskeln optimal aufge-
wärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Beckenkipper (Abb. A)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Artikel und
stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den
Boden.
10 DE/AT/CH
2. Verschränken Sie Ihre Arme im Nacken. Die
Ellenbogen zeigen nach außen.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Die Schulter bleibt entspannt unten.
4. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd langsam
nach vorne und hinten. Der Artikel geht mit
Ihren Bewegungen mit.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend Körperspannung und den
Oberkörper aufrecht.
Rückenstrecker (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel.
2. Stabilisieren Sie mit den Fußballen Ihre
Haltung am Boden.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne und
spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
Endposition
4. Heben Sie die Arme und den Oberkörper
soweit an, dass der Rücken gerade ist. Der
untere Rücken bleibt dabei fast gerade.
Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu
gehen.
5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten.
6. Halten Sie die Körperspannung und senken
Sie dann den Oberkörper wieder ab.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend Körperspannung und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Liegestütz (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Beinen auf den Artikel.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
Endposition
3. Senken Sie den Oberkörper, um eine
Liegestütz zu machen.