Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Ellenbogen zeigen leicht nach außen und die
Hände bleiben unter der Schulter.
4. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie dann den Oberkörper wieder an.
Achten Sie darauf mit dem Oberkörper
gerade zu bleiben und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Rücken
während der Übung immer gerade.
Beinheber (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und klemmen Sie den Artikel zwischen Ihre
Beine.
2. Strecken Sie die Beine mit dem Artikel nach
oben. Die Arme liegen eng neben dem
Körper.
Endposition
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und
senken Sie Ihre Beine etwas nach unten. Die
Füße berühren nicht den Boden und der
untere Rücken bleibt durchgehend am Boden.
4 Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie Ihre Beine mit dem Artikel wieder
nach oben.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den unteren Rücken
während der Übung durchgehend auf
der Matte.
Ball Leg Curl (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und die Unterschenkel auf den Artikel. Füße
und Unterschenkel ruhen auf dem Artikel.
2. Heben Sie Ihren Körper soweit, dass der
Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
Die Arme liegen ausgestreckt eng neben dem
Körper.
3. Kopf und Schulter liegen auf der Matte.
Endposition
4. Spannen Sie Ihre Gesäß- und
Bauchmuskulatur an.
5. Heben Sie das Gesäß nach oben und rollen
Sie gleichzeitig mit den Füßen den Artikel
zu sich, bis nur noch die Füße auf dem Artikel
liegen und der Rumpf zu den Beinen ungefähr
einen 90-Grad-Winkel hat.
6. Halten Sie kurz die Position.
7. Senken Sie dann das Gesäß und rollen Sie
gleichzeitig mit den Füßen den Artikel von sich
weg, sodass die Unterschenkel wieder auf
dem Artikel liegen.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Rücken
während der Übung gerade und
spannen Sie den Körper durchgehend
an.
Gesäßheber (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Füßen und Schienbeinen auf den Artikel. Die
Arme sind durchgestreckt, Ellenbogen zeigen
nach außen und die Hände befinden sich
unter der Schulter.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an.
Endposition
3. Heben Sie ein ausgestrecktes Bein so weit
nach oben, dass Ihr Rücken noch gerade
bleibt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz
zu gehen.
4. Halten Sie kurz die Position und senken Sie
dann das Bein wieder. Achten Sie darauf mit
dem Oberkörper gerade zu bleiben und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu
halten.
5. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie
diese Übung 10 -15 Mal à drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie auf durchgehende
Körperspannung. Der Kopf ist in
Verlängerung der Wirbelsäule und die
Schulter bleibt unten.
Push up (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Händen auf den Artikel. Die Hände befinden
sich unter der Schulter und die Ellenbogen
zeigen leicht nach außen. Die Füße berühren
nur mit den Fußballen den Boden.
DE/AT/CH
11
Werbung
Inhaltsverzeichnis
