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9 . Wechseln Sie bei diesem Lauf auf der Stelle
die Fußpositionen .
10 . Wiederholen Sie diese Übung
10 bis 15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspan-
nung.
Seitwärtssprung im Wechsel
(Abb. O)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte .
2 . Legen Sie die Unterarme locker auf die
Trainingsstange .
3 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne .
4 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
5 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
6 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
7 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
8 . Drücken Sie die Füße kräftig in die Sprung-
matte und springen Sie mit geschlossenen
Beinen seitwärts auf eine Seite der Sprung-
matte .
9 . Springen Sie mit geschlossenen Beinen
seitwärts auf die andere Seite der Sprung-
matte .
10 . Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und achten
Sie auf durchgehende Körperspan-
nung.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training aus-
reichend Zeit zum Dehnen . Im Folgenden
beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache
Übungen .
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DE/AT/CH
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3
mal pro Seite à 15 - 30 Sekunden ausführen .
Nackenmuskulatur
1 . Stellen Sie sich entspannt hin . Ziehen Sie
Ihren Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach
links, dann nach rechts . Durch diese Übung
werden die Seiten Ihres Halses gedehnt .
Arme und Schultern
1 . Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelen-
ke sind leicht gebeugt .
2 . Führen Sie den rechten Arm hinter den
Kopf, bis die rechte Hand zwischen den
Schulterblättern liegt .
3 . Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten .
4 . Wechseln Sie die Seiten und wiederholen
Sie die Übung .
Beinmuskulatur
1 . Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden .
2 . Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine,
dann in die andere Richtung .
3 . Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß .
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie da-
bei nach vorne, der Oberkörper bleibt
aufgerichtet.
QR-Code verwenden
Sie haben die Möglichkeit, sich die
Übungsvideos auf Ihrem
Smartphone oder Tablet
anzuschauen .
1 . Starten Sie die Kamera Ihres Smartphones
bzw . Tablets .
2 . Scannen Sie mit Ihrem Smart phone bzw .
Tablet den aufgeführten QR-Code .
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