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• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung . Steigern Sie die Trainings-
intensität langsam .
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch .
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung .
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlas-
tung einatmen .
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung .
• Kontrollieren Sie vor jedem Gebrauch den
festen Sitz der Trampolinbeine .
• Sprungtuch und Randabdeckung müssen
sauber und trocken sein!
• Verlassen Sie das Trampolin sofort, wenn Sie
sich schwindelig fühlen, Herzrasen verspüren
oder ähnliches . Konsultieren Sie sofort einen
Arzt .
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Aufwärmen . Im Folgenden
beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache
Übungen .
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils
2 bis 3 mal wiederholen .
Nackenmuskulatur
1 . Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links
und nach rechts . Wiederholen Sie diese
Bewegung 4 bis 5 mal .
2 . Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung .
Arme und Schultern
1 . Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben .
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vor-
ne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt .
2 . Kreisen Sie Ihre Schultern nach vorne und
nach einer Minute nach hinten .
3 . Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren
und lassen Sie die Schultern wieder fallen .
4 . Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minu-
te rückwärts .
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt .
Hinweis: Für überdurchschnittlich große Per-
sonen sind einige der dargestellten Übungen
nicht geeignet, da sie nicht korrekt durchführbar
sind .
Übungen ohne Trainingsstange
Grundsprung geschlossene Beine
(Abb. H)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte .
2 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne .
3 . Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf .
4 . Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule .
5 . Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule .
Endposition
6 . Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an .
7 . Springen Sie mit geschlossenen Beinen
gleichzeitig von der Sprungmatte und be-
wegen Sie die Arme parallel dazu .
8 . Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze .
Wichtig: Strecken Sie nicht die Knie
durch und halten Sie die Körperspan-
nung.
Grundsprung Beine auseinander
und zusammen im Wechsel (Abb. I)
Ausgangsposition
1 . Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte .
2 . Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne .
DE/AT/CH
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