Inhaltsverzeichnis
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Beanspruchte Muskeln
Tiefe Wirbelsäulen- und Rumpfmuskeln
Bankeinstellung
Flach
Tipps
• Diese effektive Übung muss unbedingt
korrekt ausgeführt werden.
• Halten Sie den Oberkörper gerade,
strecken Sie die Wirbelsäule und spannen
Sie den unteren Rücken leicht an.
• Bei dieser Übung ist ein kleiner
Bewegungsradius ratsam.
• Führen Sie die Übung so weit aus, wie es
Ihnen möglich ist. Vermeiden Sie unkon-
trollierte, schnelle Bewegungen.
Beanspruchte Muskeln
Schräge und gerade Bauchmuskeln
Bankeinstellung
Flach
Tipps
• Atmen Sie beim Vorbeugen des
Oberkörpers aus und beim Absenken
wieder ein.
• Ihr Kopf sollte den Bewegungen des
Oberkörpers folgen. Halten Sie den
Nacken gerade.
• Führen Sie die Übung langsam aus, um
Erschütterungen zu vermeiden.
• Heben Sie den Oberkörper so weit wie
möglich an, ohne Hüfte oder Nacken zu
bewegen.
Rumpfdrehung liegend
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Legen Sie sich gerade auf die Bank.
• Winkeln Sie Hüfte und Knie auf ca.
90 Grad an.
• Halten Sie den Oberkörper gerade
und spannen Sie Bauchmuskeln und
unteren Rücken an.
• Halten Sie sich an den Bankseiten
fest.
Seitheber schräg
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Legen Sie sich gerade auf die
Bank und legen Sie die Hand der
Seite, die Sie trainieren, an den
Hinterkopf.
• Legen Sie Ihre Beine wie abgebildet
hinter die Rollenpolster, um
zusätzlichen Halt zu haben.
• Der untere Rückenbereich kann
entweder ganz auf der Bank
aufliegen oder leicht angespannt
sein.
Bauchübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Spannen Sie den gesamten
Bauchbereich an und drehen Sie Ihre
Beine und Hüften langsam auf eine
Seite.
• Führen Sie die Bewegung langsam
und kontrolliert aus und vermeiden
Sie unkontrollierte Seitenbewegungen
von Beinen und Hüfte.
• Kehren Sie anschließend in die
Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übungen
zunächst für eine Seite und
wechseln dann je nach persönlichem
Ermüdungsgrad auf die andere Seite.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
und bewegen Sie den Oberkörper
langsam diagonal nach vorne zur
gegenüberliegenden Seite.
• Der untere Rücken muss auch bei
maximaler Oberkörperbeugung
weiterhin auf der Bank aufliegen.
• Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück und halten
Sie dabei die Spannung in den
Bauchmuskeln.
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