Inhaltsverzeichnis
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Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäß, Beinbizeps und
Adduktoren
Tipps:
• Knie und Zehen zeigen in dieselbe
Richtung.
• Kopf und Nacken sind in einer Linie mit
dem Oberkörper.
• Achten Sie bei jeder Übung und
Wiederholung auf die richte Ausrichtung
und Stabilisierung.
Beanspruchte Muskeln
Wadenmuskel und Schollenmuskel
Tipps
• Halten Sie während dieser Übung die
Position Ihrer Hüfte oder Knie.
• Stellen Sie sich so hoch wie möglich
auf Ihre Zehenspitzen und halten Sie
dabei das Gleichgewicht.
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Spreizbeugen
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Greifen Sie die Kurzhantel mit
beiden Händen und stellen Sie
Ihre Beine um etwas weiter als
Schulterbreite auseinander.
• Schieben Sie Ihre Hüften ein wenig
nach außen. Füße und Knie sind
ebenfalls parallel zur Hüfte nach
außen gerichtet.
• Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper,
indem Sie den Kopf leicht anheben.
Spannen Sie Bauchmuskeln und
unteren Rücken an.
Wadenheben
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Stellen Sie die Beine etwa
schulterbreit auseinander. Die Zehen
zeigen nach vorne.
• Halten Sie die Hanteln seitlich am
Körper. Die Handflächen zeigen
nach innen.
• Halten Sie den Oberkörper gerade
und spannen Sie Bauchmuskeln und
unteren Rücken an.
Beinübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Gehen Sie kontrolliert in die Knie,
indem Sie beim Beugen der Knie
Gesäß und Hüfte nach hinten
schieben.
• Halten Sie das Kinn gestreckt und
den Rücken gerade und schieben Sie
die Hüfte weiter zurück.
• Beugen Sie, sofern nicht anderweitig
angegeben, die Knie in einem
Winkel von ca. 90 Grad.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition
zurück.
• Drücken Sie die Beine und Knie am
Ende der Übung nicht nach hinten
durch.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Rollen Sie sich langsam auf die
Zehenspitzen und heben Ihre Fersen
so hoch wie möglich vom Boden ab.
• Halten Sie die Spannung in den
Wadenmuskeln und kehren Sie
langsam in die Ausgangsposition
zurück.
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