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Beanspruchte Muskeln
Hinterer Teil des mittleren Deltamuskels, hin-
terer Deltamuskel, hinterer Schultergelenks-
muskel, Trapezmuskel und Rautenmuskel
Tipps
• Fixieren Sie Rücken und Hüfte und
vermeiden Sie ein Mitbewegen des Körpers
während der Übung.
• Ungeübte können die Schulterblätter
bei dieser Übung mitbewegen. Wenn
Sie den hinteren Deltamuskel jedoch
stärker trainieren möchten, sollten Sie die
Schulterblätter während der gesamten
Übung anziehen.
• Halten Sie den Oberkörper gerade und
spannen Sie Bauchmuskeln und unteren
Rücken an.
Beanspruchte Muskeln
Oberer Trapezmuskel
Tipps
• Halten Sie den Nacken beim Schulterheben
stets gerade.
• Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskeln
an.
• Heben Sie beide Schultern gleich hoch an.
Rudern nach hinten
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Stellen Sie die Beine etwa
schulterbreit auseinander.
• Greifen Sie die Hanteln so, dass die
Handflächen nach hinten zeigen.
• Beugen Sie den Oberkörper in der
Hüfte leicht nach vorne und gehen
Sie in die Knie, so dass Ihre Arme
leicht vor Ihren Knien liegen.
• Kopf und Nacken bilden, wie
gezeigt, eine Verlängerung der
Halswirbelsäule.
Schulterheben
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Nehmen Sie die Hanteln auf und
stellen Sie sich gerade hin.
• Stellen Sie die Beine etwa
schulterbreit auseinander.
• Halten Sie den Oberkörper gerade
und spannen Sie Bauchmuskeln und
unteren Rücken an.
• Halten Sie die Hanteln seitlich zum
Körper.
Schulterübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Beugen Sie Ihre Arme in einen
Winkel von 60-80 Grad zwischen
Oberarm und Rumpf, wenn Sie die
Ellbogen hochziehen.
• Die Unterarme sollten stets zu den
Hanteln hin zeigen.
• Ziehen Sie die Ellbogen bis
leicht über Schulterhöhe an und
kehren Sie dann langsam zur
Ausgangsposition zurück. Halten
Sie während der gesamten Übung
die Spannung in den hinteren
Schultermuskeln.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Heben Sie die Schultern an und
drehen sie nach hinten. Achten Sie
darauf, dass sich der Nacken dabei
nicht bewegt.
• Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück. Halten Sie
während der gesamten Übung die
Spannung in den oberen Schulter-
und Nackenmuskeln und achten
Sie darauf, nicht ins Rund- oder
Hohlkreuz zu geraten.
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