Inhaltsverzeichnis
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Beanspruchte Muskeln
Trizeps
Bankeinstellung
Flach
Tipps
• Bei dieser Übung darf keine Bewegung
vom Oberarm ausgehen.
• Fixieren Sie Ihre Handgelenke.
• Lassen Sie Ihren Trizeps während der
gesamten Übung durch kontrolliertes
Bewegen angespannt.
• Halten Sie die Knie gebeugt und stellen
Sie die Füße in einer Linie mit den Knien
fest auf den Boden.
Beanspruchte Muskeln
Bizeps, Armbeuger und seitlicher
Armbeuger
Tipps
• Während der gesamten Übung dürfen
sich die Oberarme nicht bewegen.
Fixieren Sie außerdem Ihre Handgelenke.
• Halten Sie Oberkörper und Rücken
gerade und spannen Sie den unteren
Rücken leicht an.
Trizepsstrecker liegend
AUSGANGSPOSITION
AUSGANGSPOSITION
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf
die Bank, der Kopf liegt auf.
• Nehmen Sie die Hanteln auf und
winkeln Sie die Arme so an, dass
sich die Hände in Höhe Ihrer Stirn
befinden und die Ellbogen nach
oben zeigen.
• Halten Sie den Oberkörper gerade
und ziehen Sie die Schulterblätter
zusammen.
• Spannen Sie den unteren Rücken
leicht an.
Hammer-Curls
AUSGANGS-
POSITION
AUSGANGSPOSITION
• Stellen Sie die Füße etwa
schulterbreit auseinander und halten
Sie die Knie leicht gebeugt.
• Greifen Sie die Hanteln so, dass die
Handflächen zueinander und nach
innen zeigen.
• Fixieren Sie Hüfte, Knie und
Wirbelsäule.
Armübungen
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Strecken Sie nun die Ellbogen und
drücken dabei die Unterarme nach
oben. Die Oberarme dürfen sich
dabei nicht bewegen.
• Halten Sie die Bewegung kurz
vor der endgültigen Streckung der
Ellbogen inne. Die Ellbogen dürfen
nicht überstreckt werden!
• Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück.
ENDPOSITION
AUSFÜHRUNG
• Heben Sie die Hanteln vorwärts
nach oben in Richtung Schulter an.
Die Oberarme dürfen dabei nicht
bewegt werden.
• Die Handflächen zeigen weiterhin
nach innen, ohne den Unterarm zu
drehen.
• Kehren Sie langsam in die
Ausgangsposition zurück.
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