Trainingsrichtlinien - Pro-Form LE TOUR DE FRANCE Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN

WARNUNG:
einem Trainingsprogramm beginnt, soll man
seinen Arzt konsultieren. Das ist besonders für
Personen über 35 Jahre oder für Personen mit
Gesundheitsproblemen wichtig.
Diese Richtlinien werden Ihnen dabei helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu erstellen. Jedoch für detail-
liertere Trainingsinformationen sollten Sie sich ein
angesehenes Buch kaufen oder einen Arzt kon-
sultieren. Vergessen Sie nicht, dass auch eine
ausgewogene Nahrung und genügend Schlaf für
erfolgreiche Resultate wichtig sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, das Trainieren mit der
passenden Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg. Die
Herzfrequenz kann einem dabei helfen, die passende
Intensität zu bestimmen. Die Tabelle unten gibt emp-
fohlene Herzfrequenzwerte zur Fettverbrennung und
zum aeroben Training an.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten auf der Tabelle (runden Sie Ihr
Alter auf die nächste Dekade auf oder ab). Die drei
Zahlen, die dann über Ihrem Alter liegen, geben Ihre
„Trainingszone" an. Die niedrigste Zahl gibt an, wie
hoch Ihre Herzfrequenz sein muss, um Fett zu ver-
brennen. Die mittlere Zahl gibt Ihre Herzfrequenz bei
maximaler Fettverbrennung an. Und die höchste Zahl
gibt Ihre Herzfrequenz bei aerobem Training an.
Fettverbrennung—Um Fett wirksam zu verbrennen,
muss man bei niedriger Intensität über einen längeren
Zeitraum trainieren. Während der ersten paar Minuten
eines Trainings verbrennt der Körper Kohlehydrate.
Erst danach beginnt der Körper, gelagertes Fett zur
Energiegewinnung freizumachen. Wenn Sie also Fett
verbrennen wollen, müssen Sie mit einer Intensität
trainieren, die Ihre Herzfrequenz nahe der nied-
rigsten Zahl Ihrer Trainingszone hält. Zur optimalen
Fettverbrennung soll Ihre Herzfrequenz bei der mittle-
ren Zahl Ihrer Trainingszone liegen.
Bevor man mit
Aerobes Training—Um das Herz-Kreislauf-System
zu stärken, muss man aerobes Training ausführen.
Dieses fordert große Mengen von Sauerstoff über län-
gere Zeiträume hinweg an. Um also aerobes Training
durchzuführen, müssen Sie mit einer Intensität trai-
nieren, die Ihre Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl
Ihrer Trainingszone hält.
MESSEN DER HERZFREQUENZ
Um Ihre Herzfrequenz
zu messen, trainie-
ren Sie mindestens
vier Minuten lang.
Hören Sie dann auf zu
trainieren und legen
Sie zwei Finger auf
die innere Seite des
Handgelenks, wie hier angedeutet. Zählen Sie die
Herzfrequenzschläge der nächsten 6 Sekunden
und multiplizieren Sie das Resultat mit 10, um Ihre
Herzfrequenz zu errechnen. Wenn Ihr Herz in 6
Sekunden, zum Beispiel, 14-mal schlägt, dann besteht
Ihre Herzfrequenz aus 140 Schlägen pro Minute.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen—Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen
erhöht die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die
Zirkulation zur Vorbereitung auf das Training.
Übungen innerhalb der Trainingszone—
Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten lang innerhalb
Ihrer Trainingszone. (Während der ersten paar
Wochen eines neuen Trainingsprogramms soll man
die Herzfrequenz nur etwa 20 Minuten lang in der
Trainingszone halten.) Atmen Sie regelmäßig und tief.
Halten Sie den Atem niemals an.
Abkühlen—Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und vermeidet Probleme, die nach einem
Training auftreten können.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal pro Woche trainieren, wobei min-
destens ein Tag zwischen den Workouts liegen soll.
Nach ein paar Monaten regelmäßigen Trainings kann
man bis zu fünf Workouts pro Woche durchführen.
Vergessen Sie nicht, dass der Schlüssel zum Erfolg
darin liegt, Sport zum regelmäßigen und angenehmen
Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
28