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TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie Ihren
Arzt. Dies ist besonders für Personen über 35
Jahre oder für Personen mit vorher existieren-
den Gesundheitsproblemen wichtig.
Der Pulsmesser ist kein medizinisches Gerät.
Verschiedene Faktoren können die Genauig-
keit der Herzfrequenzablesungen beeinflus-
sen. Der Pulsmesser ist nur als Trainingshilfe
gedacht, um die Herzfrequenz-Tendenzen im
Allgemeinen zu beobachten.
Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogramms. Um detaillierte Trainings-
informationen zu bekommen, beschaffen Sie sich ein
angesehenes Buch oder konsultieren Sie Ihren Arzt.
Vergessen Sie nicht, dass gute Ernährung und ausrei-
chende Ruhe für erfolgreiche Resultate grundlegend
sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr
Herz-Kreislauf-System zu stärken – der Schlüssel zum
Erfolg ist die richtige Trainingsintensität. Sie können
Ihre Herzfrequenz als Orientierungshilfe nutzen, den
richtigen Intensitätsgrad zu finden. Das folgende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um den richtigen Intensitätsgrad zu finden, finden Sie
Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter wird zur nächs-
ten Dekade auf- oder abgerundet). Die drei Zahlen,
die sich direkt über Ihrem Alter befinden, stellen Ihre
„Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die Herz-
frequenz für Fettverbrennung, die mittlere Zahl die
Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung und die
höchste Zahl die Herzfrequenz für aerobes Training.
Bevor Sie mit
Fettverbrennung – Um Fett effektiv zu verbrennen,
müssen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen
anhaltenden Zeitraum trainieren. Während der ers-
ten paar Minuten des Trainings verbraucht Ihr Körper
Kohlenhydratkalorien zur Energieerzeugung. Erst nach
diesen ersten Minuten fängt Ihr Körper an, gespei-
cherte Fettkalorien zur Energieerzeugung zu verwen-
den. Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, passen Sie Ihre
Trainingsintensität an, bis sich Ihre Herzfrequenz in der
Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone befindet.
Zur maximalen Fettverbrennung trainieren Sie so, dass
sich Ihre Herzfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl
Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training – Ist es Ihr Ziel, Ihr Herz-Kreis-
lauf-System zu stärken, dann müssen Sie aerobes
Training betreiben. Diese Aktivität verbraucht über län-
gere Zeit große Mengen von Sauerstoff. Für aerobes
Training passen Sie die Intensität Ihres Trainings an,
bis Ihre Herzfrequenz in der Nähe der höchsten Zahl
Ihrer Trainingszone liegt.
WORKOUT-RICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Deh-
nen und leichten Übungen. Beim Aufwärmen steigt die
Körpertemperatur, die Herzfrequenz und die Durchblu-
tung in Vorbereitung auf das Training.
Training in der Trainingszone – Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten lang mit Ihrer Herzfrequenz in Ihrer Trai-
ningszone. (Während der ersten paar Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie Ihre Herzfrequenz
nicht länger als 20 Minuten in Ihrer Trainingszone hal-
ten.) Atmen Sie während des Trainings regelmäßig und
tief. Halten Sie niemals den Atem an.
Abkühlen – Beenden Sie Ihr Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität der
Muskeln und verhindert Probleme, die sich nach dem
Training ergeben könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie 3-mal wöchentlich trainieren. Zwischen den
einzelnen Workouts sollten Sie jeweils mindestens
einen Ruhetag einlegen. Nach ein paar Monaten regel-
mäßigen Trainings können Sie bis zu 5-mal pro Woche
trainieren, falls gewünscht. Vergessen Sie nicht, der
Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr Training zu einem regel-
mäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens
zu machen.
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