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POSTER MIT ÜBUNGEN
VIER VERSCHIEDENE KRAFTÜBUNGEN
Hinweis: Eine „Wiederholung" ist ein kompletter
Übungszyklus, z. B. ein Situp. Ein „Satz" ist eine Reihe
von Wiederholungen.
Muskelaufbau – Trainieren Sie Ihre Muskeln in der
Nähe der maximalen Kapazität und erhöhen Sie die
Intensität Ihrer Übung nach und nach. Passen Sie die
Intensitätsstufe einer individuellen Übung wie folgt an:
• Ändern Sie den verwendeten Widerstand.
• Ändern Sie die Anzahl der durchgeführten
Wiederholungen oder Sätze.
Verwenden Sie Ihr eigenes Urteilsvermögen, um
den Widerstand zu bestimmen, der für Sie richtig ist.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 Wiederholungen für
jede Übung, die Sie durchführen. Machen Sie nach
jedem Satz 3 Minuten Pause. Wenn Sie 3 Sätze von
12 Wiederholungen problemlos durchführen können,
erhöhen Sie den Widerstand.
Formen – Formen Sie Ihre Muskeln durch
Trainieren mit einem moderaten Prozentsatz ihrer
Leistungsfähigkeit. Wählen Sie einen moderaten
Widerstand aus und erhöhen Sie die Anzahl der
Wiederholungen in jedem Satz. Führen Sie so viele
Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch, wie
problemlos möglich sind. Machen Sie nach jedem Satz
1 Minute Pause. Trainieren Sie Ihre Muskeln, indem
Sie mehr Sätze durchführen und nicht indem Sie einen
höheren Widerstand verwenden.
Gewichtsverlust – Um Gewicht zu verlieren, wählen
Sie einen geringen Widerstand aus und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz.
Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten und machen Sie
zwischen den Sätzen maximal 30 Sekunden Pause.
Crosstraining – Kombinieren Sie Krafttraining und
aerobes Training gemäß dem folgenden Programm:
• Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag.
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training am Dienstag
und Donnerstag.
• Ein voller Ruhetag in jeder Woche, um Ihrem Körper
Zeit zum Regenerieren zu geben.
TRAININGSRICHTLINIEN
Machen Sie sich mit dem Gerät vertraut und lernen
Sie für jede Übung die richtige Form. Bestimmen
Sie die geeignete Zeitdauer jeder Übung sowie die
Wiederholungen und durchzuführenden Sätze nach
eigenem Ermessen. Führen Sie die Übungen in
Ihrem eigenen Tempo durch und achten Sie auf die
Signale Ihres Körpers. Auf jedes Krafttraining sollte
ein Ruhetag folgen.
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht
Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren
Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Training – Beziehen Sie in jedes Training 6 bis 10
verschiedene Übungen ein. Wählen Sie Übungen für
jede wichtige Muskelgruppe und legen Sie dabei den
Schwerpunkt auf Bereiche, die Sie entwickeln möchten.
Für die Ausgewogenheit und Vielfalt Ihres Trainings
sollten Sie die Übungen immer wieder variieren.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
ÜBUNGSFORM
Bewegen Sie sich bei jeder Übung durch den
vollen Bewegungsbereich und bewegen Sie nur die
entsprechenden Teile des Körpers. Führen Sie die
Wiederholungen in jedem Satz ruhig und ohne Pause
durch. Die Belastungsphase jeder Wiederholung
sollte etwa halb so lang wie die Rückkehrphase
dauern. Atmen Sie während der Belastungsphase
jeder Wiederholung ein und atmen Sie während der
Rückkehrbewegung aus. Halten Sie den Atem nie an.
Machen Sie nach jedem Satz kurz Pause:
• Muskelaufbau – Machen Sie nach jedem Satz drei
Minuten Pause.
• Formung – Machen Sie nach jedem Satz eine
Minute Pause.
• Gewichtsverlust – Machen Sie nach jedem Satz
30 Sekunden Pause.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zeichnen Sie jedes Training zur Motivation auf.
Schreiben Sie das Datum, die durchgeführten
Übungen, den verwendeten Widerstand und die
Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen
auf. Zeichnen Sie Ihr Gewicht und die wichtigsten
Körpermaße einmal im Monat auf. Um gute Ergebnisse
zu erreichen, sollten Sie das Training zu einem
regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres
Lebens machen.
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