Inhaltsverzeichnis
Werbung
OPSTART
1.
Start dit træningsprogram gradvist. Ro ikke
længere end 5 minutter første dag så din krop
vænnes til nye øvelse.
2.
Øg gradvist din roning og intensitet igennem
de første to uger.
Ro ikke på fuld power før du er komfortabel
med teknikken og har roet mindst en uge.
Ligesom enhver fysisk aktivitet, hvis du øger
omfang og intensitet for hurtigt, undlader at
varme godt op, eller bruger dårlig teknik, øger
du risiko for skader.
3.
Stræb efter stroke rate imellem 24 og 30 spm
(tag per minut).
WORKOUT 1: Start med roning 3-5 minutter,
tag så en pause med udstrækning og gå lidt
omkring. Føles det godt, gentag op til fire
af disse korte intervaller med roning. Det er
nok for første dag. Du kan gentage workout
1 i adskillelige dage. Besøg concept2.com/
start for yderligere information og første
workouts.
OVERVÅG DINE FREMSKRIDT: Overvågning
af dine fremskridt er bedste måde at forblive
motiveret og opnå dine mål. Vi anbefaler at
du bruger vores gratis Online Logbook, hvor
du kan notere alle dine workouts and deltage
i mange udfordringer igennem året.
Besøg concept2.com/logbook
ALOITUS
1.
Aloita harjoitusohjelmasi rauhallisesti,
kuntotasosi huomioon ottaen. Souda
ensimmäisenä päivänä maksimissaan 5
minuuttia ja anna kehosi tottua uuteen
liikkeeseen.
2.
Kasvata harjoituksiesi pituutta ja intensiteettiä
ensimmäisen kahden viikon aikana. Älä souda
kovaa ennen kuin tekniikka alkaa vakiintua ja
tuntua mukavalta ja jouhevalta, ja olet soutanut
säännöllisesti vähintään viikon. Harjoitusmäärän
tai intensiteetin liian nopea kasvu, tai
lämmittelyn tai soututekniikan putteet voivat
johtaa vammautumiseen.
3.
Tähtää siihen että soudat 24 – 30 vedon
minuuttitahdilla (SPM)
HARJOITE 1: Aloita soutu 3-5 minuutin
lämmittelyllä, nouse ylös ja venyttele
hieman. Mikäli olosi on hyvä tee 4 kolmen –
viiden minuutin intervallia. Voit toistaa tämän
harjoituksen aluksi useana päiväna. Lisää
harjoituksia löydät sivulta concept2.com/start
SEURAA KEHITYSTÄSI: Kehityksen
seuranta on paras tapa ylläpitää motivaatio
ja saavuttaa tavoitteet. Suosittelemme
että kirjaudut käyttäjäksi ilmaiseen Online
Logbookiin johon voit tallentaa kaikki
harjoituksesi ja osallistua erilaisiin haasteisiin.
Läsätietoja: concept2.com/logbook
BEGINNEN
1.
Begin het trainingsprogramma met beleid. Roei
de eerste dag niet meer dan 5 minuten en laat
het lichaam wennen aan de belasting.
2.
Bouw in de eerste twee weken geleidelijk
de intensiteit op. Roei niet fullpower totdat je
de techniek beheerst en minstens een week
geroeid hebt.
Zoals bij iedere lichamelijke activiteit; als je te
snel te veel en/of te hard traint, geen warming-
up doet of een slechte techniek hebt, neemt
de kans op blessures toe.
3.
Houd een tempo van 24-30 spm aan (slagen
per minuut).
TRAINING 1: roei 3-5 minuten en pauseer
om te rekken en even te lopen. Voel je je
goed, herhaal dit interval dan maximaal 4
keer. Dat is genoeg voor de eerste dag.
Je kunt deze training 1 meerdere dagen
herhalen.
HOUD JE PROGRESSIVE BIJ. Het bijhouden
van je progressive is een van de best
manieren op gemotiveerd te blijven en je
doelen te bereiken. We raden aan je in te
schrijven voor het gratis Online Logbook ,
waar je al je trainingen kunt bijhouden en
deel te nemen aan de vele challenges die
we door het jaar heen aanbieden. Kijk op:
concept2.nl/en/skierg/motivation/online-
logbook-ranking.
トレーニングを始める
1.
プログラムは少しずつ消化してください。 特に最初
にエルゴメーターを用いたトレーニングを行うとき
は、 体を慣らすために5分以上は行わないようにし
てください。
2.
2週間ほどかけて、 徐々に時間を延ばし、 強度を上
げましょう。 正しいローイングの姿勢を身につける
まで、 最低1週間は全力で引かないようにしてくだ
さい。 他の運動同様、 急激に強度を上げたり、 ウォ
ーミングアッ プを蔑ろにすることや、 不適切な技術
で続けることは、 怪我に繋がることがあります。
3.
レートを24-30 spm(strokes per minute)に保
つ
トレーニング1: 3分から5分から引いた後、 スト
レッチやウォーキングをしながら休む、 という軽
めのトレーニングから始めましょう。 問題がなさ
そうであれば、 これを最大4回繰り返します。 初
日はこれだけできれば十分です。 これを数日繰り
返します。 concept2.com/startのページをご
覧いただく と、 初日のトレーニングをより詳細に
知ることが可能です。
成果を確認する ： 進歩を確認することはモチベ
ーションを維持し、 目標を達成するための最良
の方法です。 当社の無料オンラインログブックに
ご登録いただく と、 お客様の全てのトレーニング
を記録することが可能になります。 また、 1年間
を通して提供される、 様々な課題に挑戦して頂く
ことも可能です。 concept2.com/logbookを
ご確認ください。
KOM IGÅNG
1.
Börja din träning försiktigt och öka
intensitet och volym gradvis. Ro inte mer
än fem minuter första gången du provar
roddmaskinen.
2.
Öka sedan gradvis intensitet och volym
de första två veckorna. Ro inte med hård
kraft och acceleration förrän du känner dig
bekväm med rörelsemönster och funktion.
Som med all fysisk aktivitet och träning så är
det viktigt att göra rätt och inte överbelasta
kroppen för att minimera risken för skador.
3.
Sikta på att hålla en frekvens på mellan 24 till
30 spm, (drag per minut).
TRÄNINGSPASS 1 : Börja med att ro
fem minuter i ett sträck. Lugnt och
harmoniskt. Ta sedan en rast, stig upp
från roddmaskinen och rör på dig. Gör om
detta upp till fyra gånger om det känns bra
i kroppen.
Repetera detta den första veckan av
träning.
Besök concept2.com/start för mer
information.
FÖLJ UPP DINA FRAMSTEG : Genom
att registrera och följa upp det man
gör och uppnår, så ökar chanserna till
fortsatt träning. Vi rekommenderar
att du registrerar dig på den fria
träningsdagboken som finns på
concept2.com/logbook. Där kan du spara
dina träningsdata och följa framgången
över tid.
入门
1. 开始逐步练习。第一天划船不要超过五分钟，调
节肢体，以便进行新的练习。
2. 在前两周，逐渐增加划船时间和强度。切勿满功
率划船，直到对划船技巧满意，并至少练习一
周。与其他肢体活动类似，如果快速增加运动量
和强度，可能无法正确热身或技术使用不当，这
将增加人身损伤的危险。
3. 手臂行程率介于 24 和 30 spm （每分钟行程）
之间。
训练 1：开始练习 3-5 分钟，然后休息一
会，进行伸展运动并走动。如果感觉良好，则
进行划船的四项短间隔。这对于第一天是足够
的。您可以几天重复训练 1。有关附加信息和
第一项训练的更多信息，请访问 concept2.
com/start。
程序监控：监控您的训练程序，是保持动力和
实现目标的最佳方式。我们建议您报名参加
我们的免费在线日志，在这里您可以记录所
有的训练并参与全年提供的许多挑战。访问
concept2.com/logbook。
17
Werbung
Inhaltsverzeichnis
