Träningsitensitet; Sätt Igång - Concept2 SKIERG Benutzungsanleitung

TRäNINGSITENSITET
Användarstyrt motstånd
Ju hårdare du drar, desto mer motstånd kommer du att
känna . detta beror på att SkiErg använder luftmotstånd
som genereras av det snurrande fläkthjulet. Ju snabbare
hjulet snurrar, desto mera motstånd uppstår . du kan
staka hur hårt eller lätt du vill . SkiErg kommer inte att
tvinga dig att träna på någon bestämd intensitetsnivå .
Dämpningsinställning
SkiErg har en spiraldämpare
med inställningar från 1 till
10 . dämpningsinställningen
är som växlarna på en cykel .
den påverkar hur stakningen
känns, men påverkar inte själva
motståndet direkt . Genom att
ändra dämpningsinställningen
kan du simulera de olika åkhastigheter som olika
snöförhållanden erbjuder . Vid högre inställningar känns
det som om du åker på snö med dåligt glid eller i
uppförsbacke . Vid lägre inställningar känns det som
om du åker på snö med bättre glid, på plan mark eller i
nedförsbacke . En inställning på mellan 1 och 4 är idealisk
för allmän motions- och konditionsträning
Observera: dämpningsinställningarna mellan 1–10 är
en praktisk guide till rätt "växelinställning ." du kan göra
en mer exakt växelinställning med hjälp drag Factor på
maskinens Performance Monitor (PM). Du hittar mer
information om drag Factor i avsnittet som handlar om
Performance Monitor .
Takt (Stavtag per minut = SPM)
Takten visas i stavtag per minut (SPM) uppe i högra
hörnet på din PM .
Om din målsättning är allmän konditionsträning, bör du
rikta in dig på 30–40 SPM . du kommer förmodligen att
hålla en lägre takt under långa, jämna träningspass, och
en högre takt under korta, intensiva intervaller . du kan
variera takten för att matcha ditt stakningstempo under
olika snöförhållanden .
Omedelbar och exakt feedback
Monitorn visar din prestanda i flera olika enheter
(hastighet, watt eller kalorier) och erbjuder olika
displayalternativ . Välj de enheter och displayalternativ
som passar dig bäst . du kan trycka på CHANGE UNITS
eller CHANGE DISPLAY när som helst under eller efter
ett träningspass .
du hittar mer information om monitorn i avsnittet
Performance Monitor .
SäTT IGÅNG
Innan du tränar med SkiErg för första
gången
1 . Konsultera en läkare . Förvissa dig om att det
inte innebär någon risk för din hälsa att börja ett
träningsprogram .
2 . Gå noggrant igenom informationen om stakteknik .
Felaktig teknik kan leda till att du skadar dig .
3 . du bör alltid börja varje träningspass med att värma
upp med flera minuters lätt stakande, och därefter
stretcha några minuter innan du fortsätter din
träning . Stretcha även efter varje träningspass .
4 . Börja gradvis . Staka inte mer än fem minuter den
första dagen . du måste låta kroppen vänja sig vid
de nya rörelserna .
VARNING!
Alltför hård träning kan resultera i allvarlig skada eller
dödsfall . Om du känner dig matt måste du avsluta din
träning omedelbart .
Ditt första träningspass med SkiErg
1 . Börja med 1–2 minuters lätt stakande för att lära
dig rätt teknik . Följ teknikanvisningarna på sidan 9,
eller se videon på concept2 .com/ski där rätt teknik
demonstreras . Håll en takt på mellan 25 och 30
SPM (eller långsammare om du vill)
2 . Staka jämnt och lätt i 3 minuter med en takt på
30–35 SPM . Fortsätt att öva rätt teknik medan du
hittar en bekväm rytm . du kan avläsa på monitorn
hur hårt du drar vid varje stavtag, hur många meter
(eller watt eller kalorier) du har stakat, hur länge du
har stakat, din takt och din puls (om du är ansluten
via en pulsmonitor) .
3. Vila i flera minuter och gå igenom instruktionerna
på monitorn, gå eller stretcha .
4 . Staka lätt i 3–5 minuter . Beroende på hur hårt du
vill anstränga dig bör din takt ligga någonstans
mellan 30 och 45 SPM .
5 . Vila i 1–2 minuter .
6 . repetera steg 4 två eller tre gånger .
Öka träningstid och -intensitet gradvis under de första
två veckorna . Staka inte med full styrka förrän du har
lärt dig tekniken och har stakat i minst en vecka . Som
vid alla andra former av fysisk aktivitet ökar risken för
skador om du ökar arbetsvolym och -intensitet alltför
snabbt, använder dålig teknik eller inte värmer upp .
Starta en träningslogg så att du kan följa hur din
träning utvecklas . du kan skapa en gratis online-logg
på concept2 .com/logbook .
ytterligare träningsinstruktioner hittar du på
concept2 .com/ski .
8
0613