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GETTING STARTED
1.
Start your exercise program gradually. Row no
more than five minutes the first day to let your
body adjust to the new exercise.
2.
Gradually increase your rowing time and
intensity over the first two weeks. Do not row
at full power until you are comfortable with the
technique and have rowed for at least a week.
Like any physical activity, if you increase the
volume and intensity too rapidly, fail to warm
up properly, or use poor technique, you will
increase the risk of injury.
3.
Aim for a stroke rate of between 24 and 30
spm (strokes per minute).
WORKOUT 1: Start with a row of 3-5
minutes. then take a break to stretch and
walk around. If you feel good, do up to four
of these short intervals of rowing. That's
enough for the first day. You can repeat
workout 1 for several days. Visit
concept2.com/start for additional information
and first workouts.
MONITOR YOUR PROGRESS: Monitoring
your progress is one of the best ways to
stay motivated and achieve your goals.
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Online Logbook, where you can record all
your workouts and participate in the many
challenges offered throughout the year. Visit
concept2.com/logbook.
COMENZANDO
1.
Empieza tu programa de ejercicio
gradualmente. No remes más de cinco minutos
el primer día para que tu cuerpo se ajuste a la
nueva actividad.
2.
Incrementa gradualmente el tiempo de
remo y la intensidad durante las primeras
dos semanas. Ne remes a tope hasta que te
sientas cómodo con la técnica y hayas remado
por lo menos una semana. Como cualquier
actividad física, si incrementas el volumen y
la intensidad demasiado rápido, no calientas
adecuadamente, o tienes una técnica pobre,
incrementarás el riesgo de lesión.
3.
Busca un ritmo de palada de entre 24 y 30
ppm (paladas por minuto).
ENTRENAMIENTO 1: Comienza con una
remada de 3-5 minutos, detente para
estirar y andar un poco. Si te encuentras
bien, realiza hasta cuatro de estos cortos
intervalos de remo. Es suficiente para el
primer día. Puedes repetir el Entrenamiento
1 durante varios días. Visita concept2.com/
start para información adicional y primeros
entrenamientos.
MONITORIZA TU PROGRESO: Monitorizar
tu progreso es una de las mejores formas
de mantenerse motivado y alcanzar tus
objetivos. Recomendamos que te apuntes
al Online Logbook, donde puedes registrar
todos tus entrenos y participar en muchos
desafíos durante el año.
Visita concept2.com/logbook.
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COMMENCER
1.
Commencez votre programme
progressivement. Ne ramez pas plus de 5 min
le premier jour pour permettre à votre corps de
s'adapter à ce nouvel exercice.
2.
Augmentez progressivement le temps et
l'intensité au cours des deux premières
semaines. Ramez modérément jusqu'à être à
l'aise avec la technique pendant la première
semaine. Comme toute activité physique, si
vous augmentez le volume et l'intensité trop
rapidement, que vous ne vous échauffez pas
correctement, ou vous utilisez la mauvaise
technique, vous allez augmenter le risque de
blessure.
3.
Visez une cadence entre 20 et 26 cpm (coup
par minute).
ENTRAINEMENT 1 : Ramez pendant 3-5
minutes puis faites une pause pour vous
étirer et marcher. Si vous vous sentez bien,
faites jusqu'à quatre de ces intervalles
courts. Cela suffit pour le premier jour.
Vous pouvez répétez l'Entraînement 1 pour
les premiers jours. Visitez incept-sport.fr
pour plus d'informations et pour trouver de
premiers entraînements.
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PER INIZIARE
1.
Iniziare il programma di allenamento in modo
graduale. Remare soltanto per cinque minuti
il primo giorno per permettere al corpo di
abituarsi al nuovo esercizio.
2.
Aumentare gradualmente il tempo sul vogatore
e l'intensità durante le prime due settimane.
Non remare a massima potenza finché la
tecnica non è stata assimilata bene con un
allenamento di almeno una settimana. Come
in qualsiasi attività fisica, L' aumento precoce
del volume e dell' intensità senza un buon
riscaldamento e senza una corretta tecnica di
voga, aumenta il rischio di infortuni.
3.
Cercare di mantenere un ritmo di voga tra 24 e
30 spm (vogate al minuto).
ALLENAMENTO 1. Iniziare con una vogata
di 3-5 minuti poi fare una pausa, fare qualche
esercizio di allungamento e caminare un
pochino. se non si avvertono disturbi fare
fino a quattro di questi intervalli brevi.
Questo è sufficiente per il primo giorno. Si
può ripetere questo allenamento per diversi
giorni. Visitare concept2.com/start per
ulteriori informazioni e primi allenamenti.
MONITORARE I TUOI PROGRESSI: Uno
dei modi migliori per motivarsi e raggiungere
gli tuoi obiettivi è di monitorare i progressi.
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ERSTE SCHRITTE
1.
Beginnen Sie mit dem Training. Rudern Sie
am ersten Tag nicht länger als 5 Minuten,
damit sich Ihr Körper an die neue Bewegung
gewöhnen kann.
2.
Steigern Sie über die ersten zwei Wochen
schrittweise die Dauer und Intensität Ihres
Trainings. Fahren Sie nicht bei voller Leistung,
solange Sie sich nicht an die Technik gewöhnt
haben und mindestens eine Woche lang
gerudert sind. Wie bei jeder körperlichen
Aktivität - wenn Sie das Trainingsvolumen und
die Intensität zu schnell steigern, sich nicht
ausreichend aufwärmen oder eine schlechte
Technik verwenden, steigern Sie damit das
Verletzungsrisiko.
3.
Peilen Sie eine Schlagzahl von 24-30 spm
(Schläge pro Minute) an.
TRAININGSEINHEIT 1: Fangen Sie mit einer
kurzen Einheit von 3-5 Minuten an. Danach
können Sie eine kurze Pause einlegen und
sich dehnen. Wenn Sie sich gut fühlen,
können Sie bis zu vier von diesen kurzen
Intervallen machen.
FORTSCHRITT ÜBERWACHEN: Ihre
Fortschritte zu überwachen ist eine der
besten Methoden, motiviert zu bleiben
und Ihre Ziele zu erreichen. Wir empfehlen
Ihnen, sich ein Online-Logbuch bei concept2.
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PARA COMEÇAR
1.
Inicie o seu programa de treinos de forma
gradual. Não reme mais de cinco minutos no
primeiro dia para permitir que o seu corpo se
adapte ao novo exercício.
2.
Aumente gradualmente o tempo e intensidade
de treino ao longo das duas primeiras
semanas. Não reme com a intensidade
máxima até se sentir confortável com a técnica
e ter remado pelo menos uma semana. Como
qualquer actividade física, se aumentar o
volume e intensidade rápido demais, ou se não
aquecer de forma adequada, ou se utilizar uma
técnica desadequada, aumentará o risco de
lesões.
3.
Aponte para um ritmo entre 24 e 30 rpm
(remadas por minuto).
TREINO 1: Comece por remar 3-5 minutos
e depois faça um intervalo para se esticar e
caminhar. Se se sentir bem, faça até quatro
destes intervalos curtos de remo. Isso
será suficiente para o primeiro dia. Poderá
repetir este treino durante vários dias.
Visite concept2.com/start para informações
adicionais e primeiros treinos.
MONITORIZE O SEU PROGRESSO:
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melhores formas de se manter motivado e
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