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die Trainingsintensität an. Wenn du z. B. von der Herzfrequenz-Zielzone 1 in die Zone 3 wechselst, kann es 3
bis 5 Minuten dauern, bevor sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Herzfrequenz angepasst haben.
Die Reaktion der Herzfrequenz auf ein Training mit einer bestimmten Intensität variiert je nach Fitness- und
Erholungszustand sowie Umgebungsbedingungen. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deine eigenen
Erschöpfungssymptome achtest und dein Training entsprechend anpasst.
POLAR LAUFPROGRAMM
Es handelt sich um ein personalisiertes Programm, das auf deinem Fitnesslevel basiert. Es stellt sicher, dass
du richtig trainierst und dich nicht überlastest. Das Programm ist intelligent und passt sich an deine
Entwicklung an. Es teilt dir mit, wenn du ein wenig zurückstecken und wenn du einen Zahn zulegen solltest.
Jedes Programm ist für deinen Wettkampf maßgeschneidert und berücksichtigt deine persönlichen Merk-
male, dein Trainingspensum und deine Vorbereitungszeit. Die Programme sind kostenlos und im Polar Flow
Webservice unter
flow.polar.com
Programme sind für 5-km- und 10-km-Läufe, Halbmarathons und Marathons verfügbar. Jedes Programm
besteht aus drei Phasen: Grundaufbau, Aufbau und Reduzierung. Diese Phasen dienen dazu, deine Leistung
allmählich zu steigern und sicherzustellen, dass du am Wettkampftag bereit bist. Lauftrainingseinheiten sind
in fünf Stufen unterteilt: lockeres Joggen, mittellanger Lauf, langer Lauf, Tempolauf und Intervall. Alle Ein-
heiten beinhalten Aufwärm-, Arbeits- und Cool-down-Phasen, um optimale Ergebnisse sicherzustellen.
Zusätzlich kannst du Kraft-, Core- und Mobility-Übungen absolvieren, um deine Entwicklung zu fördern. Jede
Trainingswoche besteht aus zwei bis fünf Laufeinheiten und die Gesamtdauer der Lauftrainingseinheiten pro
Woche variiert abhängig von deinem Fitnesslevel von einer Stunde bis sieben Stunden. Die Mindestdauer für
ein Programm beträgt 9 Wochen, die Höchstdauer 20 Monate.
Erfahre mehr über das Polar Laufprogramm in diesem
ersten Schritten mit deinem Polar
SO ERSTELLST DU EIN POLAR LAUFPROGRAMM
1. Melde dich beim Flow Webservice auf
2. Wähle in der Menüleiste die Option Programme.
3. Wähle deinen Wettkampf, gib einen Namen dafür ein und lege das Wettkampfdatum sowie den Zeit-
punkt fest, an dem du mit deinem Programm beginnen möchtest.
4. Beantworte die Fragen zum körperlichen Aktivitätsniveau.*
5. Wähle, ob du unterstützende Übungen in dein Programm aufnehmen möchtest.
6. Lies den Fitness-Fragebogen und fülle ihn aus.
7. Gehe dein Programm durch und passe bei Bedarf beliebige Einstellungen an.
8. Wenn du fertig bist, wähle
* Wenn eine Trainingshistorie für mindestens vier Wochen vorhanden ist, werden die Antworten vorausgefüllt.
verfügbar.
ausführlichen
Laufprogramm.
flow.polar.com
Programm
starten.
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Leitfaden. Oder lies die Hinweise zu den
an.
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