Newcential 405674 2201 Gebrauchsanweisung Seite 43

3. Стегнете изцяло мускулатурата на краката,
седалището и корема. Горната част на
тялото е изправена. Избутайте раменните
лопатки назад/надолу.
4. Сега опънете лактите си и преместете про-
дукта над главата си.
5. Задръжте за момент позицията.
Крайна позиция
6. След това бавно свалете надолу продукта
до изходна позиция.
Указание: внимавайте да не извивате лакти-
те и те да не сочат навън.
Повторете това упражнение 5 – 10 пъти в три
серии. След всяка серия правете почивка за
90 секунди.
Важно: извършвайте движението бав-
но и не извивайте лактите си изцяло
при разгъването. Внимавайте лактите
да не сочат навън при свиване.
Приклякване/клекове (фиг. F)
Натоварена мускулатура: торс и крак
Изходна позиция
1. Поставете краката си на земята на ширината
на раменете. Върховете на пръстите трябва да
сочат напред, а коленете да са леко сгънати.
2. Вземете продукта отвесно в ръцете си и го
дръжте на височината на гърдите със свити
ръце.
3. Стегнете мускулатурата на седалището,
ръцете и корема.
4. Изпънете седалището назад. Свийте ко-
ленете и бедрата си и клекнете. Приберете
същевременно раменните лопатки назад/
надолу.
5. Задръжте за момент в тази позиция.
Крайна позиция
6. След това бързо с издишане се върнете в
изходна позиция.
7. Повторете това упражнение 5 – 10 пъти в
три серии.
Важно: извършвайте движението бав-
но и дръжте гърба изправен по време
на цялото упражнение.
Отпад (напад назад)/Reverse
Lunge (фиг. G)
Натоварена мускулатура: ръка, рамо, торс и
крака
Изходна позиция
1. Поставете краката си на земята на ширината
на раменете. Върховете на пръстите трябва да
сочат напред, а коленете да са леко сгънати.
2. Дръжте продукта отвесно с две ръце на
височината на раменете пред гърдите със
сгънати лакти.
3. С левия крак направете стъпка назад. Свий-
те лявото коляно под ъгъл от 90°, докато то
почти докосне земята.
4. Задръжте за малко това положение.
Крайна позиция
5. Върнете левия крак обратно в изходна
позиция с издишане.
6. Повторете това упражнение 5 до 10 пъти
в три серии и сменете страната. Между
сериите правете почивка за 90 секунди.
Важно: по време на цялото упражне-
ние стягайте торса си.
Флор преса/Floor Press (фиг. H)
Натоварена мускулатура: средната част на гър-
дите, раменете и задната горна част на ръката
Изходна позиция
1. Легнете по гръб и сгънете краката си под
ъгъл от 30°. Стъпалата трябва да са плътно
върху пода.
2. Вземете продукта в ръце и го дръжте със
свити ръце пред гръдния си кош.
3. Стегнете мускулатурата на краката, седали-
щето и корема. Приберете раменните
лопатки назад/надолу. Вратът е изправен
като продължение на гръбнака.
4. Изпънете ръцете нагоре с издишане. Рамене-
те остават на пода, а лактите са леко свити.
5. Задръжте за малко това положение.
Крайна позиция
6. Свалете ръцете обратно в изходна позиция.
7. Повторете това упражнение 5 – 10 пъти в
три серии. Между сериите правете почивка
за 90 секунди.
BG 43