Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Obrnuti iskorak / Reverse Lunge
(sl. G)
Korišteni mišići: ruke, ramena, trup i noge
Početni položaj
1. Stopalima stanite na pod i razdvojite ih u širini
ramena. Nožni prsti pokazuju prema naprijed,
a koljena su lagano savijena.
2. Držite proizvod objema rukama okomito u
visini ramena i ispred prsa dok istodobno
savijate laktove.
3. Lijevom nogom iskoračite unatrag. Savijte
lijevo koljeno do kuta od 90° tako da gotovo
dodiruje tlo.
4. Zadržite položaj na trenutak.
Završni položaj
5. Brzo vratite lijevu nogu u početni položaj uz
izdisaj.
6. Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta u tri serije,
a zatim promijenite stranu. Između serija
napravite stanku od 90 sekundi.
Važno: tijekom cijele vježbe držite svoj
trup napetim.
Potisak s tla / Floor Press (sl. H)
Korišteni mišići: središnji dio prsa, ramena i
stražnji dio nadlaktice
Početni položaj
1. Legnite na leđa i savijte noge za 30°. Položi-
te tabane ravno na tlo.
2. Uzmite proizvod u dlanove i držite ga savije-
nim rukama ispred prsnog koša.
3. Napnite mišiće nogu, stražnjice i trbuha.
Povucite lopatice prema nazad/dolje. Vrat je
u produžetku kralježnice.
4. Ispružite ruke prema gore uz izdisaj. Ramena
ostaju na tlu, a laktovi su lagano savijeni.
5. Zadržite položaj na trenutak.
Završni položaj
6. Polako vratite ruke u početni položaj.
7. Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta u tri serije.
Između serija napravite stanku od 90 sekundi.
Važno: polako izvodite pokret. Pokret
se odvija samo iz ruku. Ramena i donji
dio leđa stalno ostaju na podu.
Veslanje s utegom / Bent Over
Dumbbell Row (sl. I)
Korišteni mišići: nadlaktica, trup i leđa
Početni položaj
1. Stopalima stanite na pod i razdvojite ih u širini
ramena, koljena su lagano savijena.
2. Držite proizvod okomito koristeći se objema
rukama.
3. Savijte gornji dio tijela za cca 45° prema
naprijed. Ispružite ruke okomito prema dolje.
4. Povucite proizvod prema sebi u razini pupka
uz istovremeni izdisaj. Kako biste to napravili,
savijte laktove i dovedite ih u položaj iza
tijela.
Završni položaj
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Ponovite vježbu 5 do 10 puta u tri serije.
Između serija napravite stanku od 90 sekundi.
Važno: tijekom vježbe pazite na
napetost trupa. Gornji dio tijela držite
uspravnim te pokušajte lopatice gurnuti
prema nazad/dolje. Ispružite prsa pre-
ma naprijed.
Mrtvo dizanje / Deadlifts (sl. J)
Korišteni mišići: trup i stražnji dio nogu
Početni položaj
1. Stopala postavite na tlo, razdvojite ih u širini
bokova te napnite stražnjicu.
2. Uhvatite proizvod i držite ga u vodoravnom
položaju. Nadlanice su okrenute prema napri-
jed. Ruke su ispružene prema dolje.
3. Lagano se nagnite prema naprijed.
4. Nakon toga lagano savijte koljena, a pro-
izvod spuštajte niz tijelo i niz noge dok ne
dođete do sredine potkoljenica.
Završni položaj
5. Zatim se opet brzo vratite u početni položaj
uz izdisaj.
6. Ponovite vježbu 5 do 10 puta u tri serije.
Nakon svake serije napravite stanku od
cca 90 sekundi.
Važno: tijekom vježbe pazite na
napetost trupa. Gornji dio tijela držite
uspravnim te pokušajte lopatice gurnuti
prema nazad/dolje.
HR
37
Werbung
Inhaltsverzeichnis
