Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Poziția finală
7. Readuceți încet brațul în poziția inițială.
8. Repetați acest exercițiu de 5–10 ori în
trei serii și apoi schimbați brațul.
Important: efectuați mișcarea încet.
Mișcarea este efectuată doar la
nivelul brațelor, umerii rămân cobo-
râți pe durata întregului exercițiu.
Triceps (fig. E)
Musculatura solicitată: partea din spate a
brațului
Poziția inițială
1. Așezați tălpile pe sol, la o distanță una
față de cealaltă egală cu lățimea șolduri-
lor și îndoiți ușor genunchii.
2. Țineți produsul în spatele capului cu
ambele mâini, în poziție verticală. Țineți
discul (discurile) pentru greutăți de capă-
tul ganterei.
Indicație: genunchii rămân ușor îndoiți.
3. Încordați în mod continuu musculatura
picioarelor, musculatura abdominală și
musculatura șezutului. Partea superioară
a corpului rămâne în poziție dreaptă.
Împingeți omoplații în spate/jos.
4. Întindeți acum coatele și ridicați produsul
deasupra capului.
5. Mențineți această poziție pentru un
moment.
Poziția finală
6. Apoi readuceți încet produsul în poziția
inițială.
Indicație: asigurați-vă că nu extindeți
coatele complet și că acestea sunt îndrepta-
te către exterior.
Repetați acest exercițiu de 5–10 ori, în trei
seturi. După fiecare set, faceți o pauză de
90 de secunde.
Important: efectuați mișcarea încet,
fără a extinde complet coatele.
Asigurați-vă că, în timpul îndoirii
brațelor, coatele sunt îndreptate
către exterior.
24
RO/MD
Genuflexiuni (fig. F)
Musculatura solicitată: trunchi și picioare
Poziția inițială
1. Stați pe podea, cu picioarele depărtate
la o distanță egală cu lățimea umerilor.
Vârfurile degetelor sunt îndreptate în față
și genunchii sunt ușor îndoiți.
2. Luați produsul în mână în poziție verti-
cală și țineți-l în fața dumneavoastră, la
înălțimea pieptului, cu brațele îndoite.
3. Încordați musculatura abdominală, a
șezutului și a brațelor.
4. Împingeți șezutul în spate. Îndoiți ge-
nunchii și șoldurile. Simultan, împingeți
omoplații în spate/jos.
5. Mențineți această poziție pentru scurt timp.
Poziția finală
6. Apoi, la expirare, reveniți în poziția
inițială.
7. Repetați acest exercițiu de 5–10 ori, în
trei seturi.
Important: efectuați mișcarea încet,
ținând spatele drept pe toată dura-
ta exercițiului.
Fandare/Reverse Lunge (fig. G)
Musculatura solicitată: brațe, umeri, trunchi
și picioare
Poziția inițială
1. Stați pe podea, cu picioarele depărtate
la o distanță egală cu lățimea umerilor.
Vârfurile degetelor sunt îndreptate în față
și genunchii sunt ușor îndoiți.
2. Țineți produsul cu ambele mâini în pozi-
ție verticală deasupra pieptului, îndoind
coatele.
3. Faceți o fandare în spate cu piciorul
stâng. Îndoiți genunchiul stâng la un
unghi de 90°, astfel încât acesta să fie
foarte aproape de podea.
4. Rămâneți în această poziție pentru un
moment.
Poziția finală
5. La expirare, readuceți piciorul stâng în
poziția inițială.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
