Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Konečná poloha
6. Potom jděte plynule s výdechem zpět do
výchozí polohy.
7. Opakujte tento cvik 5 až 10krát ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a záda udržujte po celou dobu cvičení
rovná.
Výpady / Reverse Lunge (obr. G)
Posilované svalstvo: paže, rameno, trup a nohy
Výchozí poloha
1. Postavte se na zem, nohy jsou na šířku ramen.
Špičky prstů směřují dopředu a kolena jsou
lehce pokrčená.
2. Držte výrobek kolmo oběma rukama ve výšce
ramen před hrudníkem, lokty jsou ohnuté.
3. Levou nohou udělejte výpad vzad. Pokrčte
levé koleno až do úhlu 90°, tak, aby se téměř
dotýkalo podlahy.
4. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
Konečná poloha
5. Levou nohu veďte plynule s výdechem do
výchozí polohy.
6. Opakujte tento cvik 5 až 10krát ve třech séri-
ích a potom vystřídejte strany. Mezi sériemi si
udělejte přestávku v délce 90 sekund.
Důležité: Během celého provádění cviče-
ní mějte napnutý trup.
Bench Press na zemi / Floor Press
(obr. H)
Posilované svalstvo: střední oblast hrudníku,
ramena a zadní strana nadloktí
Výchozí poloha
1. Lehněte si na záda a nohy ohněte pod úhlem
30°. Chodidla jsou na zemi.
2. Vezměte výrobek do rukou a držte ho s pokr-
čenými pažemi před sebou v úrovni hrudního
koše.
3. Napněte svaly nohou, hýžďové a břišní svaly.
Lopatky tahejte dozadu/dolů. Šíje je v pro-
dloužení páteře.
4. S výdechem zvedejte paže nahoru. Ramena
zůstávají na zemi a lokty jsou lehce pokrčené.
5. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
Konečná poloha
6. Veďte paže pomalu zpět do výchozí polohy.
18
CZ
7. Opakujte tento cvik 5 až 10krát ve třech séri-
ích. Mezi sériemi si udělejte přestávku v délce
90 sekund.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu.
Pohyb vychází pouze z paží. Ramena
a spodní část zad zůstávají neustále na
podlaze.
Veslování s činkami / Bent Over
Dumbbell Row (obr. I)
Posilované svalstvo: horní část paže, trup a záda
Výchozí poloha
1. Postavte se na zem, nohy jsou na šířku ramen,
kolena jsou mírně pokrčená.
2. Výrobek držte kolmo oběma rukama.
3. Ohněte trup o cca 45° dopředu. Napněte
paže kolmo směrem dolů.
4. S výdechem táhněte výrobek k sobě do výšky
pupku. Ohněte proto lokty a veďte je až za tělo.
Konečná poloha
5. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte cvik 5 až 10krát ve třech sériích. Mezi
sériemi si udělejte přestávku v délce 90 sekund.
Důležité: Během cvičení dbejte na napě-
tí trupu. Trup udržujte rovný a snažte
se táhnout lopatky směrem dozadu/
dolů. Vypněte hruď dopředu.
Mrtvý tah / Deadlifts (obr. J)
Posilované svalstvo: trup a zadní strana nohou
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na šířku pánve na zem
a napněte hýždě.
2. Výrobek uchopte vodorovně. Hřbety rukou smě-
řují směrem dopředu. Paže jsou natažené dolů.
3. Pomalu se předkloňte.
4. Poté mírně pokrčte kolena a veďte výrobek
podél těla a nohou směrem dolů, až dosáhne-
te středu holení.
Konečná poloha
5. S výdechem se vraťte plynule zpět do výchozí
polohy.
6. Opakujte cvik 5 až 10krát ve třech sériích.
Mezi sériemi si udělejte přestávku v délce
cca 90 sekund.
Důležité: Během cvičení dbejte na napě-
tí trupu. Trup udržujte rovný a snažte
se táhnout lopatky dozadu/dolů.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
