Newcential 405674 2201 Gebrauchsanweisung Seite 31

Výpad/Reverse Lunge (obr. G)
Namáhané svaly: ramená, plecia, trup a nohy
Východisková poloha
1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku
pliec. Špičky prstov smerujú dopredu a kolená
sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte zvisle obidvomi rukami pred
hruďou vo výške pliec tak, že ohnete lakte.
3. Ľavou nohou spravte úkrok dozadu. Ohnite
ľavé koleno do uhla 90° tak, aby sa takmer
dotýkalo zeme.
4. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe.
Konečná poloha
5. Ľavú nohu vráťte plynulo s výdychom do
východiskovej polohy.
6. Tento cvik opakujte 5 až 10-krát v troch séri-
ách a potom vymeňte stranu. Medzi sériami si
dajte prestávku v trvaní 90 sekúnd.
Dôležité: Počas celého cvičenia napínaj-
te trup.
Tlak v ľahu na podlahe/Floor Press
(obr. H)
Namáhané svaly: stredná časť hrude, ple-
cia a zadná časť ramien
Východisková poloha
1. Ľahnite si na chrbát a ohnite nohy o 30°.
Chodidlá sú položené na zemi.
2. Výrobok vezmite do rúk a držte ho so zohnu-
tými rukami pred sebou vo výške hrude.
3. Napnite svaly nôh a sedacie a brušné svaly.
Zatiahnite lopatky dozadu/nadol. Zátylok je
v predĺžení chrbtice.
4. Ruky vystrite s výdychom nahor. Plecia zostá-
vajú na zemi a lakte sú mierne ohnuté.
5. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe.
Konečná poloha
6. Ruky opäť pomaly vráťte do východiskovej
polohy.
7. Cvik opakujte 5 až 10-krát v troch sériách.
Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní
90 sekúnd.
Dôležité: Pohyb vykonávajte pomaly.
Pohyb vychádza len z rúk. Plecia aj
spodná časť chrbta zostávajú na zemi.
Veslovanie s činkou/Bent Over
Dumbbell Row (obr. I)
Namáhané svaly: ramená, trup a chrbát
Východisková poloha
1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku
pliec, kolená sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte zvisle obidvomi rukami.
3. Hornú časť tela predkloňte o cca 45° dopre-
du. Ruky vystrite zvislo nadol.
4. Výrobok zdvihnite s výdychom na výšku
pupka. Ohnite pritom lakte a ťahajte ich až
za telo.
Konečná poloha
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Tento cvik opakujte 5 až 10-krát v troch séri-
ách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní
90 sekúnd.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na
napnutie trupu. Hornú časť tela držte
vzpriamenú a pokúste sa zatiahnuť
lopatky smerom dozadu/nadol. Hruď
vystrite dopredu.
Mŕtvy ťah/Deadlift (obr. J)
Namáhané svaly: trup a zadná časť nôh
Východisková poloha
1. Postavte sa na zem s chodidlami na šírku
panvy a napnite zadok.
2. Výrobok uchopte vodorovne. Chrbty rúk sme-
rujú smerom dopredu. Ruky sú vystreté nadol.
3. Pomaly sa predkloňte.
4. Mierne ohnite kolená a výrobok veďte pozdĺž
tela a nôh smerom nadol, kým nedosiahnete
stred predkolenia.
Konečná poloha
5. Plynulo sa s výdychom vráťte do východisko-
vej polohy.
6. Tento cvik opakujte 5 až 10-krát v troch séri-
ách. Medzi sériami si dajte prestávku v trvaní
cca 90 sekúnd.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na
napnutie trupu. Hornú časť tela držte
vzpriamenú a pokúste sa zatiahnuť
lopatky dozadu/nadol.
SK 31