Tréningové instrukce
Pokud nejste delší dobu fyzicky aktivní, před začátkem cvičení konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem,
abyste zamezili možnosti úrazu či přetížení.
Pro dosažení výrazného zlepšení vaší kondice a zdraví, je třeba dodržovat následující pravidla:
Intenzita zátěže
Pro dosažení maximálního výsledku, je třeba vybrat správnou intenzitu cvičení. Jako vodítko vám
bude sloužit tepová frekvence. Základní pravidlo pro určení maximální tepové frekvence je:
Maximální tepová frekvence = 220 - věk
Při cvičení by se vaše tepová frekvence měla pohybovat mezi 60 – 85% max. TF.
Pro zjistění vašich hodnot se podívejte do tabulky Tréninku dle TF – viz níže.
Když začínáte cvičit, cca 14 dní, měli byste se pohybovat na 70% max. TF.
Pro zvyšování kondice pomalu zvyšujte zátěž až na 85% max. TF.
Toto jsou pouze orientační hodnoty. Každý člověk má různé dispozice. Před začátkem cvičením
konzultujte zátěž se svým lékařem, který stanoví počáteční zátěž a maximální zátěž, na které se můžete
pohybovat vzhledem k vašemu zdraví.
Spalování tuku
Tělo začíná spalovat tuk přibližně při 65% maxima tepové frekvence.
K dosažení optimálního spalování se doporučuje udržovat tepovou frekvenci mezi 70% – 80% maxima TF.
Optimální trénink se skládá ze 3 cvičebních jednotek za týden. Každá jednotka by měla trvat cca 30 minut.
Příklad:
Je Vám 52 let a chtěli byste začít cvičit. Maximální TF= 220 - 52(věk) = 168 tepů/min
Minimální TF = 168 x 0.7 = 117 tepů/min
Maximální TF = 168 x 0.85 = 143 tepů/min
Během prvních týdnů se doporučuje začít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlepšující kondicí se může intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho můžete dosáhnout zvýšením zátěže při šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo
prodloužením cvičební jednotky.
Organizace tréningu
Zahřívací fáze
Před každým cvičebním byste se měli rozcvičit po dobu 5-10 minut.
Například provedení protahovacích cviků a šlapání s nízkou zátěží vás vhodně nastartuje.
Zahřívací cvičení
Protahování a trénink ohebnosti je vhodný pro vaši kondici a fyzické zdraví. Trénováním vašeho těla se stáváte
odolnějšími, zlepšíte si krevní oběh a udržíte si funkční svaly.
Zahřívací cvičení vám umožní stát se odolnější a také dosáhnout vypracování těla.
Pokud nemáte zkušenosti s protahováním před cvičením, začínejte pomalým protahováním po kratší dobu a
postupně cvičení prodlužujte. Pomocí různých druhů fitness pomůcek můžete provádět tyto cviky a nalézt
takovou kombinaci cvíků, která vám bude nejvíce vyhovovat.
Dříve než začnete cvičit, se ujistěte, že jste se správně protáhli. To vám pomůže snížit riziko úrazu a lépe vás
připravit na následující cvičení. Protáhněte se po dobu 8 - 10 min. chůzí, lehkým joggingem na místě, nebo
použijte běžěcký pás, rotoped nebo elliptical. Snažte se zahrnout taková cvičení, pomocí kterých se rozcvičíte a
rozpohybujete zatuhlé svaly. Délka rozcvičení je závislá na intenzitě cvičení, stejně tak jako na fyzické kondici.
11
CZ