Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Véghelyzet
3. Feszítse meg a kar- és hasizmokat.
4. Nyugodt mozdulattal emelje fel a karját
körülbelül 90°-os szögben, miközben a
súlyzót tartó keze függőlegesen lefelé néz.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban.
Fontos: a mozdulat kizárólag a vállból
indul ki.
A bicepsz erősítése (a felkar elülső
részén lévő izom) (M ábra)
Figyelem! Vegye figyelembe a köte-
lek maximális meg nyújthatóságát.
Kiindulóhelyzet
1. Álljon a rúddal szemben az ábrán látható
módon az edzőpad támasztóláb ára úgy,
hogy a lába stabilan legyen a talajon.
2. Fogja meg az expander fogantyúit a
tenyerével felfelé.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a kar- és hasizmokat.
4. Nyugodt mozdulattal emelje fel egyszerre
az expandereket. A könyökét tartsa szorosan
a teste mellett.
5. Nyugodt és kontrollált mozdulattal engedje
vissza a karjait. Csak annyira engedje vissza
az expandert, hogy még feszüljön.
6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban.
Fontos: lassan végezze a gyakorlatot.
Kar- és vállizom erősítése (N ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Fogja a kezébe a rövid súlyzókat, és a rúdnak
háttal üljön az edzőpadra.
2. Támaszkodjon a lábaival a talajon.
3. A kiindulóhelyzethez emelje fel a karjait a
súlyzókkal együtt a törzse mellett úgy, hogy
a tenyere felfelé nézzen.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a karizmait.
5. Emelje meg a felkarját úgy, hogy a súlyzók
fejmagasságba kerüljenek.
6. Majd engedje le ismét a karjait egy nyugodt
mozdulattal a kiindulóhelyzetbe.
7. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban.
Fontos: lassan végezze a gyakorlatot.
18
HU
A hasizom erősítése (O ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Állítsa be az elülső támasztólábat a
testmagassága szerint.
2. Fogja a kezébe a rövid súlyzókat, és feküdjön
hanyatt az edzőpadra. A tenyér a test felé
néz.
3. Dugja a lábfejét az alsó keresztrúd alá, a
térde pedig legyen a felső keresztrúd alatt.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a hasizmait, és emelje meg a
felsőtestét körülbelül 45°-kal.
5. A könyöke legyen a teste mellett, az alkarja
pedig nézzen előre.
6. Felváltva egyenesítse ki a karjait maga előtt
úgy, hogy a karok távolodjanak a testétől.
A felsőtest közben egyenes marad, a fej pedig
a gerinc meghosszabbítása.
7. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban.
Fontos: ne homorítson deréktájon, és a
teljes gyakorlat közben tartsa feszesen
a hasizmát.
A mellizom felső részének erősítése
(P ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Feküdjön hanyatt az edzőpadon. A feje
legyen felfelé, és a rúd irányába nézzen.
2. Támaszkodjon a sarkaira a talajon.
3. Vegye a kezébe a súlyzókat.
4. Tartsa a karjait oldalt a tenyerével a teste
felé enyhén behajlítva. A kézfej legyen
fejmagasságban.
Véghelyzet
5. Feszítse meg a kar- és hasizmokat.
6. Nyugodt mozdulattal emelje fel mindkét kezét
úgy, hogy a súlyzók egymással érintkezzenek.
A mozdulat kizárólag a vállakból indul ki.
A karok helyzete változatlan marad.
7. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd lassan engedje le a karjait a kiinduló
helyzetbe.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban.
Fontos: lassan végezze a gyakorlatot.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
