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Verfügbare Sprachen
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• Richten Sie bei Ihrer Kontrolle besonderes
Augenmerk auf das Expanderband. Sollten
Sie Risse in den Kunststoffteilen oder an dem
Expanderband erkennen, benutzen Sie den
Artikel nicht mehr.
• Verwenden Sie ausschließlich Original-Ersatz-
teile.
• Schützen Sie den Artikel vor extremen
Temperaturen, Sonne und Feuchtigkeit.
Nicht sachgemäße Lagerung und Verwen-
dung des Artikels können zu vorzeitigem
Verschleiß führen, was Verletzungen zur Folge
haben kann.
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus
6-8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15
Wiederholungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3 mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie
jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein-
halten.
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DE/AT/CH
• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit
weniger Wiederholungen, aber mit einer
höheren Gewichtsbelastung.
Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr
Wiederholungen und einer geringeren Ge-
wichtsbelastung.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching nach
jeder Trainingseinheit.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen mit Muskelschwerpunkt dargestellt.
Delta- und Brustmuskel (Abb. B)
1. Stellen Sie sich beckenbreit auf das Band und
greifen Sie von oben die Griffe.
2. Belasten Sie die Füße gleichmäßig und
beugen Sie leicht die Kniegelenke.
3. Spannen Sie die Bauch-, Bein- und Gesäß-
muskulatur an.
4. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und richten Sie den Oberkörper
auf.
5. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Schulter tief.
6. Spannen Sie die Arme an und halten Sie den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Ziehen Sie mit einem gestreckten Arm den
Artikel bis zur Höhe der Schulter vor sich
hoch. Der andere Arm bleibt dabei unten am
Körper.
8. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie
dann langsam den Arm.
9. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Arm und wechseln Sie nacheinander nach
Ihren Trainingseinheiten die Arme.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung
langsam durch und halten Sie durch-
gehend die Körperspannung. Heben Sie
den Arm nur bis Schulterhöhe an.
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