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Avvertenze generali sul
training
Svolgimento del training
• I seguenti esercizi sono solo una selezione.
Potete trovare altri esercizi nelle pubblicazioni
specializzate.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Riscaldarsi prima di ogni allenamento e
concludere lentamente l'allenamento.
• Fare pause sufficientemente lunghe tra gli
esercizi e bere a sufficienza.
• Se si è dei principianti, non allenarsi mai con
un carico eccessivo. Aumentare lentamente
l'intensità dell'allenamento.
• Svolgere gli esercizi in modo uniforme, non
con movimenti bruschi e rapidi.
• Respirare in modo uniforme. Espirare durante
lo sforzo e inspirare durante il rilassamento.
• Mentre si svolgono gli esercizi mantenere una
postura corporea corretta.
Pianificazione generale del training
Stilare un piano di training in funzione delle
proprie esigenze, con sessioni composte da 6-8
esercizi.
Osservare i seguenti principi fondamentali:
• Una serie deve essere composta da circa 15
ripetizioni di un esercizio.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta 3
volte.
• Osservare una pausa di 30 secondi tra le
serie di esercizi.
• Per l'aumento muscolare lavorare con meno
ripetizioni, ma con un carico di peso super-
iore.
Per l'allenamento della resistenza lavorare
con più ripetizioni e con un carico di peso
inferiore.
• Scaldare bene i gruppi muscolari prima di
ogni sessione di training.
• Consigliamo inoltre di fare dello stretching
dopo ogni sessione di allenamento.
Proposte di esercizi
Di seguito vi presentiamo alcuni dei molti
esercizi orientati sulla muscolatura.
12
IT/MT
Deltoidi e pettorali (imm. B)
1. Mettere i piedi alla larghezza del bacino
sopra all'elastico e afferrare le manopole
dall'alto.
2. Caricare il peso sui piedi in modo uniforme e
piegare leggermente le ginocchia.
3. Tendere la muscolatura dell'addome, delle
gambe e del sedere.
4. Mantenere sempre in tensione gli addominali
e distendere il busto.
5. Spostare le scapole verso la colonna
vertebrale e tenere le spalle basse.
6. Tendere le braccia e tenere la testa in linea
con la colonna vertebrale.
7. Sollevare l'articolo davanti a sé con un
braccio disteso, fino all'altezza delle spalle.
L'altro braccio rimane in basso attaccato al
corpo.
8. Mantenere brevemente la tensione e
riabbassare quindi lentamente il braccio.
9. Ripetere l'esercizio con l'altro braccio e
cambiare braccio dopo le sessioni di training.
Importante: Svolgere i movimenti
lentamente e mantenere sempre la
tensione corporea. Sollevare il braccio
solo fino all'altezza delle spalle.
Muscolatura anteriore e posteriore
delle cosce (imm. C)
1. Mettere i piedi alla larghezza del bacino
sull'elastico con le gambe leggermente
piegate e afferrare entrambe le manopole
dall'alto.
2. Caricare il peso sui piedi in modo uniforme.
3. Tendere la muscolatura dell'addome, delle
gambe e del sedere.
4. Mantenere sempre in tensione gli addominali
e distendere il busto.
5. Spostare le scapole verso la colonna
vertebrale e tenere le spalle basse.
6. Tendere le braccia e tenere la testa in linea
con la colonna vertebrale.
7. Sollevare l'articolo con le braccia piegate
davanti a sé, fino all'altezza delle spalle.
Le dita sono rivolte verso l'esterno.
8. Da questa posizione, abbassarsi lentamente
con il busto e distendere il sedere verso
l'esterno. Le braccia rimangono piegate.
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