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• Proteja o artigo de temperaturas extremas, sol
e humidade. Se o artigo for usado e guarda-
do incorretamente, pode ocorrer um desgaste
prematuro que pode provocar ferimentos.
Indicações gerais para o
treino
Sequência de exercícios
• Os seguintes exercícios apresentam
apenas uma seleção de exercícios possíveis.
Informe-se sobre outros exercícios na literatura
especializada.
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e deixe
que o treino decorra de forma gradual.
• Faça pausas entre os exercícios e beba
líquidos suficientes.
• Das primeiras vezes nunca treine com a carga
máxima. Aumente lentamente a intensidade
do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem lanço nem demasiado rápido.
• Respire regularmente. Expire ao contrair os
músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Para a tonificação muscular faça menos
repetições, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular faça mais
repetições com uma carga menor.
• Aqueça bem os grupos musculares antes de
cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos alongamentos
após cada unidade de treino.
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PT
Sugestões de exercícios
Em seguida são apresentados alguns de muitos
exercícios centrados na musculatura.
Músculo deltoide e músculo peitoral
(fig. B)
1. Posicione-se por cima do elástico com os
pés separados à largura da anca e segure
nos punhos pela parte de cima.
2. Equilibre o peso uniformemente pelos dois
pés e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Contraia os abdominais, os músculos das
pernas e os glúteos.
4. Mantenha sempre os abdominais contraídos
e endireite o tronco.
5. Puxe as omoplatas no sentido da coluna
vertebral e mantenha os ombros direitos.
6. Contraia os braços e mantenha a cabeça
alinhada com a coluna vertebral.
7. Com um braço esticado puxe o artigo até à
altura dos ombros. O outro braço permanece
para baixo junto ao corpo.
8. Mantenha a contração por breves momentos
e, em seguida, baixe o braço.
9. Repita o exercício com o outro braço e troque
alternadamente de braço de acordo com as
suas unidades de treino.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre a
tensão corporal. Levante o braço
apenas até à altura do ombro.
Quadríceps e isquiotibiais (fig. C)
1. Posicione-se por cima do elástico com as
pernas afastadas à largura da anca e ligeira-
mente dobradas e segure nos dois punhos
pela parte de cima.
2. Equilibre o peso uniformemente pelos dois
pés.
3. Contraia os abdominais, os músculos das
pernas e os glúteos.
4. Mantenha sempre os abdominais contraídos
e endireite o tronco.
5. Puxe as omoplatas no sentido da coluna
vertebral e mantenha os ombros direitos.
6. Contraia os braços e mantenha a cabeça
alinhada com a coluna vertebral.
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