Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
жизни у Вас появится способность переносить большие физические нагрузки и возможность улучшить
Ваши интеллектуальные способности.
Определение Вашей рабочей Зоны:
Максимальный сердечный ритм (МСР) = 220 - возраст (180 – возраст, для людей, ведущих сидячий
образ жизни).
Зона разогрева мышц и Зона охлаждения мышц соответствуют 55% Вашего МСР.
Зона сжигания жира находится между 55 / 65% Вашего МСР.
Аэробная зона находится между 65 / 85% Вашего МСР.
Анаэробная зона находится между 85% Вашего МСР и Вашим МСР.
Постройте график целевых зон
Последовательные этапы тренировки:
1) Этап разогрева мышц: Начинайте каждую тренировку с постепенного разогрева мышц (10-20 минут,
и дольше, если Вам больше 50 лет), который поможет привести Ваши мышцы в тонус и постепенно
увеличит Ваш сердечный ритм. Медленно увеличивайте свой пульс до 55% Вашего МСР
(Максимальный сердечный ритм). Во время этапа разогрева мышц поддерживайте свой сердечный ритм
на этом уровне. Если Вы начали тренировку слишком быстро, возрастает риск травмирования
сухожилий или мышц.
2) Этап тренировки:
Возраст
Это основная часть тренировки. В зависимости от Ваших личных целей и исходного физического
состояния, потерь в весе, улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы (аэробная работа),
развития сопротивляемости организма (анаэробная работа), всегда можно подобрать подходящую
целевую зону.
Зона сжигания жира, 55 – 65%
Сердечный ритм должен быть малым, а продолжительность тренировки довольно большой. Эта зона
рекомендуется людям, возобновляющим физическую активность после долгого периода отсутствия
тренировок, которые хотят сбросить лишний вес или имеют проблемы с сердцем. Не забывайте,
продолжительность этого типа тренировки должна быть, как минимум, 30 минут, а Сердечный ритм (СР)
между 55 и 65% МСР. – Постепенно увеличивайте длительность тренировки с 30 до 60 минут. -
Тренируйтесь 3 или 4 раза в неделю.
Аэробная зона, 65-85% Эта зона рекомендуется для людей в хорошем физическом состоянии,
которые тренируются регулярно. Тренируясь в этой зоне, Вы улучшите свое физическое состояние,
избегая перенапряжений. - Продолжительность тренировки: от 20 до 30 минут. - Периодичность: Как
минимум, 3 или 4 раза в неделю.
Анаэробная зона, 85% - МСР Эта зона - исключительно для опытных спортсменов, ее никогда не
рекомендуют без медицинского одобрения и наблюдения. Эта зона предусмотрена только для
очень тренированных людей. Эта зона предназначена для проведения тренировок с интервалами (или
для бега на короткую дистанцию), чтобы помочь Вам улучшить или измерить Ваш уровень
Werbung
